每日健康／楊．賴恩（主修營養科學）
低脹氣粥
若外面天氣變冷且又天色黑暗的時節，我就會喜愛熱騰騰的早餐。我會把傳統的燕麥片換成黎麥。這種印加的穀類不只含有比燕麥片更多的蛋白，而且還不含麩質，易消化，兼具甜味與美味的好食材。請注意，在清洗黎麥時，要多清洗幾遍，以把它的苦味給洗掉。
食材
• 黎麥⋯⋯75 公克
• 無糖米漿或是杏仁飲品⋯⋯180 毫升
• 杏仁⋯⋯20 公克 •磨好的香草⋯⋯1 茶匙
• 錫蘭肉桂⋯⋯1 茶匙 •大麻子⋯⋯1 茶匙
• 優格⋯⋯3 湯匙 •覆盆子⋯⋯1 把
作法
1. 將黎麥放在一個濾網裡，並且徹底地清洗，然後瀝乾。
2. 植物性牛奶（無糖米漿或是杏仁飲品）放入鍋中煮滾沸騰
後，放入黎麥，並轉小火，依照包裝指示，將黎麥煮到熟。在烹煮黎麥時，可將杏仁搗成大顆粒碎片。
3. 將已熟成的黎麥移開爐火，放入香草、錫蘭肉桂以及大麻子均勻攪拌，並且再放置5 到10 分鐘。
4. 將鍋中的黎麥粥倒入碗中，並且和其他剩餘食材一起趁熱享用。
因傑拉（麵餅）
在我第一次去一間厄利垂亞――衣索比亞的餐廳時，菜單上寫滿了因傑拉菜餚。那時，有人親切地教導我有關非洲飲食文化，讓我知道因傑拉是一種特殊的薄餅。雖然因傑拉的外型和東方的餅長得很類似，但味道和口感方面，兩者相異。因傑拉是鬆軟，嘗起來有堅果味道，但是不含麩質，並且在製造時，有經過發酵過程（經過烘烤時的高溫，已經沒有活菌存在了）。
傳統的因傑拉，是用畫眉草磨成粉所製成的，但事實卻非如此：通常是用比較廉價的小麥麵粉，再混合一點點的畫眉草磨成粉來製成。
因傑拉通常在餐桌上被視作是「碗盤的替代功能」，煮好的菜餚會盛裝到這個帶有酸味的薄餅上，然後用手抓取享用。
食材(8 張烙餅)
• 粉狀的畫眉草⋯⋯250 公克 • 鹽⋯⋯1/2 茶匙
• 酵母塊⋯⋯1/2 塊（21 公克）
作法
1. 將粉狀畫眉草和鹽一起置入一個大碗中，加入500 ∼ 600毫升的溫水，再將酵母塊搓揉進來，所有的材料混合搓揉成濃稠液體的麵團。用布蓋著麵團，放在一個溫暖的地方，待其發酵至少2 ∼ 3 個小時。
2. 預熱一個不沾鍋的平底鍋，小心翼翼舀了一個大湯勺的液體麵團到平底鍋中，直到液體麵團蓋滿整個鍋底，以確保其可製成一張薄薄的烙餅。
3. 用中火烤2 ∼ 4 分鐘，直到液體麵團自動從鍋邊脫落，就算完成一張因傑拉。剩下的液體麵團重複前述作法，一張張因傑拉便被製作出來。
祕訣
因傑拉可配大鍋菜一起吃。而在因傑拉的產地國，這個畫眉草製成的薄餅，幾乎可以和所有當地佳餚一起吃。
原文出自：博客來
本文摘自采實文化《護腸胃‧抗脹氣14天計畫 放屁‧打嗝‧脹氣‧便祕是腸道求救的信號！透過低產氣飲食法，恢復腸胃健康》
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