40歲後膠原組織剩不到50% 專家推「326運動法」降三高又能改善心肺功能

| 日期:2018-07-25 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 長壽功法

(老年人的運動計畫需要較多時間去產生生理適應,運動強度要以漸進為原則。)

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每日健康/高醫醫訊 運動醫學系 郭藍遠 副教授

 

銀髮族的運動處方

台灣地區人口老化現象以及高齡人口的持續增加,65歲以上總人口數於民國96年已達到兩百三十一萬,佔老年人口比例10.09%,而民國120年老年人口比率將高達20%,老化是一個複雜的過程,這些過程會以不同程度影響著老化狀況。

規律的身體活動會改變生理的適應能力,對老化過程提供正面的幫助,而身體活動可以促進身體健康、獨立自主生活、改善生理機能及提高生活品質。

四十歲以上,身體膠原組織強度約減弱一半,應要減少運動量,注意熱身運動後,再從事主運動,以免造成韌帶或肌肉受傷。

另一方面,年長者身體之協調平衡能力減退、視力不好加上骨質疏鬆,不應再從事劇烈的運動。因為老人與年輕人最大的不同為反應較慢、較弱、較不一致。所以肌肉收縮程度、視力、手腳配合程度等,都比年輕時差,而易造成跌倒、拉傷、碰傷等。

運動所帶來的效果可以分為立即效益與長期效益。立即效益上,為幫助調節血糖、刺激正腎上腺素與腎上腺素,且可增加睡眠的品質與量。而在長期效益上,可以改善心肺功能。再者,不同的運動訓練模式,可以達到不同的運動訓練效果。

肌力訓練方面,則可增加老人的肌力與肌耐力;柔軟度運動可以增加老年人平衡與協調性,減緩動作速度與骨骼疏鬆症的預防;耐力訓練會增進老人的最大耗氧量,以及增進最大心搏量,以達到較好的耐力表現,可使銀髮族較不會感到疲勞或覺得呼吸困難,以及較低的自覺努力程度。

另一方面,也有研究指出,低強度耐力訓練可有效降低收縮壓及舒張壓約8-10mmHg也可以降低心肌對氧的需求。

銀髮族運動要點可參考以下:

1.運動頻率:

每週至少三次,最多五至六次;可以有一至二天休息

2.運動時間:

每次大約半小時至一個小時。時間太長,會有體力不足、疲倦,發生危險或運動傷害

3.運動強度:

最大心跳之六十%至八十%範圍為宜。以七十五歲老人而言,最大心跳為每分鐘一百五十次;七十歲老人之運動量為心跳保持在每分鐘九十至一百二十次為宜。

4.運動計畫目的:

健康増加與維持日常生活的活動度,改善隨老化減弱的心血管耐力、肌力、柔軟度、減少疼痛與僵硬減少摔倒危險性樂趣。

5.注意事項:

(1)老化會降低對於生理刺激所產生的運動適應,運動強度應以中度以下為宜;有慢性疾病者應先諮詢相關醫療人員後,再從事適當的運動計畫。

(2)老年人的運動計畫需要較多時間去產生生理適應,運動強度要以漸進為原則。

(3)身體有任何不適或胸痛等症狀應立即停止運動。

 

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