﹝原文標題：想要腿部線條變好看？試試這套初級腿部負重訓練﹞
很多女生以為跑跑步就能夠瘦腿，讓腿變得好看，殊不知，跑步會瘦不假，但讓腿好看就未必了。
腿部的線條需要靠抗阻訓練來打造，而過度的有氧只不過會讓下肢又瘦又乾，毫無美感；況且下肢力量訓練所能帶來的減脂效果是十分強勁的。今天就給大家帶來一套初級的腿部負重訓練。
-訓練安排-
1. 5-10分鐘低強度有氧熱身（慢跑、快走或者慢跳）；
2.整個訓練使用超級組的方式：動作1&2、 3&4與5&6分別為三個超級組；第一個超級組做2個熱身組（15-18次，較輕負重，提前活躍肌肉）；超級組組間休息時間不超過2分鐘。
-訓練時間- 45分鐘 -
輔助工具- 臥推凳，啞鈴
1.相撲姿勢，高腳杯深蹲
雙腳打開較大寬度（大於肩寬），雙腳腳尖向外一定角度，雙手握住啞鈴一端於胸前；
·吸氣的同時，髖部後推，保持背部挺直，身體下蹲直至大腿平行於地面；停頓，然後腳跟發力身體站起，吐氣；
·10次/組x 3組
2.負重箭步蹲
·雙手各持一啞鈴於身側；
·左腳向前邁出一步，右膝下沉直到接近觸地，吸氣（支撐腿為前腿）；左腳跟發力，將身體推起並恢復站姿，吐氣；重複規定數量的動作換另一側；
·10次/組x 3組
3.高抬後 箭步蹲
·雙腳站在台階之上，雙手各持1啞鈴於身側；
·右腳向後邁出一步，右膝下沉直到接近觸地；停頓，接著左腳跟發力將身體撐起並恢復初始站姿，同時吐氣（支撐腿於台階）；重複規定次數，換另一側；
·10次/組x 3組
4.負重登高
·於板凳前站定，雙手各持一啞鈴於身側，左腳平置於板凳之上，腳跟完全放在凳面，身體靠近板凳；
·左腳腳跟發力，起身，使雙腿全部伸直，右腳懸空；停頓，接著降低到初始姿勢；完成規定次數，換腿重複。
·10次/組x 3組
5.啞鈴直腿硬拉
·雙腳肩寬分離站定，雙膝微微彎曲，雙手各持一啞鈴，掌心向內，雙臂伸直落於大腿前；
·吸氣，保持直背，穩定雙膝，啞鈴豎直向下至雙腳上側；下降過程中，保持啞鈴非常靠近小腿前側，直到感覺到腿筋拉伸；停頓，保持直背，髖部前推，拉回初始姿勢，同時吐氣。
·10次/組x 3組
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