跑幾步就累? 川越學教練:不想越動越虛,吃對5食物,把肌肉、能量全部補回來

| 日期:2018-07-06 | 責任編輯: 林暐鈞 | 分類: 有氧練習

shutterstock / Via  https://www.shutterstock.com/zh/image-photo/tired-woman-runner-taking-rest-after-291041117?src=p6g3vFpef6-0jp3PvC_wbQ-1-0

每日健康/川越學 (Second Wind AC總教練)

營養均衡的飲食,打造專屬於跑者的身體

馬拉松跑者很會吃。馬拉松訓練會消耗非常多的能量,若確實按課表操練,吃多也是理所當然。另一方面,常有人說瘦一點才跑得快,這也沒錯,在馬拉松比賽中,體重輕一點的人比較佔優勢,但沒有計畫的胡亂減肥,反而容易造成運動傷害。不當減肥而斷送選手生涯的案例也時有耳聞。

三大基本營養觀念

有均衡的營養,才能藉由訓練打造結實的身體,預防貧血,常保血流的順暢,有健康的身體才有邁向成功之路的機會。一般市民跑者想將馬拉松當作維持健康的養生運動,進而享受跑步的樂趣,首先就必須將基本的營養觀念牢記在心。

基本營養觀念1可轉換成能量的營養素:這裡指像醣類(碳水化合物)和脂肪是能量營養素。以米飯為主食的日本人,能量營養素的來源多為醣類,據說這樣的飲食方式非常適合馬拉松跑者。但現在日本人的飲食愈來愈歐美化,脂肪的比例愈來愈高,這樣的飲食方式其實並不好,應該要盡量多攝取可以轉換成能量的醣類食物,避免過度攝取油脂含量高的食物或零食。

基本營養觀念2打造強健身體的營養素:蛋白質是打造肌肉、血液、骨骼等強健身體所不可或缺的營養素。每天要確實攝取魚、肉、蛋、乳製品等食物。骨骼需要的鈣質、紅血球需要的鐵質,以及部分礦物質都是打造強健身體所必需的營養素。

基本營養觀念3與身體機能相關的營養素:指維生素及礦物質。與身體機能相關的營養素非常多,富含這些營養素的食物也非常多樣化。一般來說,跑者容易流汗,不少維生素和礦物質會隨汗水一起排出,所以更要積極補充,蔬菜和水果都是維生素和礦物質的主要供給來源。

要均勻攝取這些營營素,一天進食三次,盡量是「主食(米飯或麵包)+主菜(魚、肉)+配菜(蔬菜等)」的搭配方式。

 

《延伸閱讀》

練很久還是一堆油水? 岡田隆:低G I食品,打造肌肉最迅速

本文摘自布克文化《每個人都能4小時完成全馬!最有效率的馬拉松訓練》

 

以上內容為《布克文化》授權刊登,非經授權,禁止轉載。

 

封面圖片來自:

shutterstock /lzf

布克文化 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010788318?utm_source=linkstechnology&utm_medium=ap-books&utm_content=recommend&utm_campaign=ap-201807

FACEBOOK粉絲留言版
          推薦的不容錯過!