每日健康／張保惠（產前產後功能性訓練與體態矯正課程創辦人）
更多整合性 核心訓練變化
整合核心訓練的必備元素（呼吸、腹腔壓力穩定、骨盆底肌群啟動），接下來的段落我們來看看，如何建立在這些必備元素下，加入一些動作變化，結合妊娠中媽媽身體的變化，設計適合的活動。
7 大核心訓練動作
了解了呼吸的重要性、核心的位置後，我們一起來揭開核心訓練的神祕面紗！
本小節會教大家核心訓練的部分，但是，為了讓讀者在網路知識爆炸的時代，可以分辨什麼樣的運動是 真正適合自己的核心訓練，我們更希望分享核心訓練的動作設計原則與動作本質，讓大家了解。
一般市面上很容易看到各式各樣的核心訓練動作與方式，例如皮拉提斯、瑜珈、TRX⋯⋯等，其實不論動作如何變化，核心訓練都不偏離幾個大重點：
原則一：呼吸練習
下肋骨與骨盆之間的穩定性。
原則二：
腹腔壓力的穩定與深層核心的肌群啟動。
原則三：
不同高度、不同動作面向與肢體動作的變化。因應日常生活的需求，身體使用的豐富變化性，加 強不同平面的阻力、活動，達到訓練的效果。
讓我們透過上述三大原則，示範一個核心訓練的動作。
仰躺呼吸運動 (此動作包含了上述的動作原則)：
1.採取仰臥姿勢，雙腳膝蓋彎曲，雙手向天空舉起。感受肋骨與骨盆之間三個維度的擴張。(原則一)
同時感覺兩邊髂前上脊內側腹腔維持擴張。
2.雙腳反覆小腿打水的運動。(原則三)
3.將吸氣與吐氣的比例調整為1:2，例如10秒：20秒。
注意在吸吐的過程中，維持3D呼吸的原則。(原則二)
本文摘自木馬文化《孕‧動‧瘦：紓壓備孕，緩解孕期不適、去除產後臃腫，恢復少女線條的快樂孕動法！》
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封面圖片取自：孕‧動‧瘦
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