節食就能減肥嗎?澱粉是減肥大敵? 營養師教你三招輕鬆享瘦

| 日期:2018-07-16 | 責任編輯: 簡婕妤 | 分類: 體重管理

(拒吃澱粉或是盡量不吃,使碳水化合物攝取不足,會讓人體代謝率變差,更難減重。)

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每日健康/李婉萍(榮新診所營養師) 

光靠節食就能減肥嗎?

A:小心「溜溜球效應」!

以節食來減肥,攝取的熱量不足基礎代謝所需,人體的肌肉和脂肪會轉換成能量以供身體所需,以肌肉為優先,前3個月體重會下降;3個月後因代謝率下降,無法有效消耗熱量,若未維持良好的生活型態,身體會優先將攝取的熱量轉換成脂肪,造成復胖且更難減重,即「溜溜球效應」。

此外,身體還會出現不適症狀,如免疫力下降、月經失調、掉髮等。

減肥速度因人而異,正常來說,體重越重者,一開始體重下降的速度較快,以控制飲食並配合適當運動,以1個月減4公斤為標準範圍。

澱粉是減肥大敵?

A:拒吃澱粉或是盡量不吃,使碳水化合物攝取不足,會讓人體代謝率變差,更難減重。

減肥時為了控制熱量攝取,對熱量斤斤計較,視熱量的主要來源—澱粉(含碳水化合 物,亦稱醣類)為大敵,而拒吃或是盡量不吃,但碳水化合物攝取不足,會讓人體代謝率變差,更難減重。

熱量的主要來源是碳水化合物,在食物中以澱粉類含量最豐富。 減肥時最適合的主食是白米飯或糙米飯, 因為1碗米飯跟1條中等大小的番薯熱量相當,但米飯能帶來較多的飽足感,進而降低進食慾望,幫助控制進食量。人會感到飢餓,是因為身體在消耗能量後,處於低血糖狀態而產生的生理性需求, 而飢餓感的出現,正是減肥過程中的大敵。

巧妙的吃低GI食物GI(Glycemic Index)值即「升糖指 數」,指醣類食物被吸收後使血糖上升的情形,數值在1~100之間,即食用含50克醣類食物使血糖上升的效應,對照含等量醣類的標準食物使血糖上升效應的比值。

每天怎麼吃可以飽足又瘦身?

A:享瘦飲食3原則!

  • 高纖

膳食纖維是一種無法被人體消化的營養素,可幫助腸道排毒,增加飽足感,且無熱量,對減肥者而言是很好的選擇。

◎水溶性膳食纖維:能溶於水,進入人體後會吸水,形成膠狀 且有黏性,使人有飽足感,可以幫助控制進食量。

◎非水溶性膳食纖維: 無法溶於水,能在腸道中增加糞便體積, 刺激腸道,促進腸道蠕動,預防便祕。

  • 補充優質蛋白質

蛋白質是人體肌肉和器官的重要成分,對細胞、免疫系統等都十分重要。適量補充優質蛋白質,可幫助肌肉生長,進而促進脂肪燃燒和葡萄糖的代謝。

  • 適量吃些好的堅果、油脂

這類食物富含優質脂肪,尤其堅果中含有維生素E、鋅,都是有利修復肌膚的營養素,所以適量補充,可讓肌膚光滑有彈性,避免減重時造成皮膚乾燥無光澤。不過要注意的是,這類食物熱量偏高,每天補充的量必須控制,堅果約手抓1把的量, 油脂則約3小匙。

 

作者簡介
李婉萍 營養師
現職: 榮新診所 營養師

尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所營養師

育兒生活雜誌營養顧問 彌月坊護理之家營養顧問 

學歷: 

靜宜大學食品營養系畢業

國立台灣師範大學健康促進與衛生教育學系碩士班 

經歷: 

台北市第五屆營養師會員代表

台北馬偕醫院營養師

亞培營養諮詢專業營養師

寬福護理之家兼職營養師

大園安養院兼職營養師

仁愛安養院兼職營養師

 

本文出自《吃這些食物保證瘦身:7大類36種瘦身食材,瘦身‧美容‧排毒‧通便‧防癌,5大功效全方位保健!》,內容由人類智庫獨家授權每日健康刊登,禁止任何形式之轉載與抄錄。

博客來 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010727894

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封面圖片來自:

shutterstock/ Evan Lorne

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