(拒吃澱粉或是盡量不吃，使碳水化合物攝取不足，會讓人體代謝率變差，更難減重。)
每日健康／李婉萍（榮新診所營養師）
光靠節食就能減肥嗎？
A：小心「溜溜球效應」！
以節食來減肥，攝取的熱量不足基礎代謝所需，人體的肌肉和脂肪會轉換成能量以供身體所需，以肌肉為優先，前3個月體重會下降；3個月後因代謝率下降，無法有效消耗熱量，若未維持良好的生活型態，身體會優先將攝取的熱量轉換成脂肪，造成復胖且更難減重，即「溜溜球效應」。
此外，身體還會出現不適症狀，如免疫力下降、月經失調、掉髮等。
減肥速度因人而異，正常來說，體重越重者，一開始體重下降的速度較快，以控制飲食並配合適當運動，以1個月減4公斤為標準範圍。
澱粉是減肥大敵？
A：拒吃澱粉或是盡量不吃，使碳水化合物攝取不足，會讓人體代謝率變差，更難減重。
減肥時為了控制熱量攝取，對熱量斤斤計較，視熱量的主要來源—澱粉（含碳水化合 物，亦稱醣類）為大敵，而拒吃或是盡量不吃，但碳水化合物攝取不足，會讓人體代謝率變差，更難減重。
熱量的主要來源是碳水化合物，在食物中以澱粉類含量最豐富。 減肥時最適合的主食是白米飯或糙米飯， 因為1碗米飯跟1條中等大小的番薯熱量相當，但米飯能帶來較多的飽足感，進而降低進食慾望，幫助控制進食量。人會感到飢餓，是因為身體在消耗能量後，處於低血糖狀態而產生的生理性需求， 而飢餓感的出現，正是減肥過程中的大敵。
巧妙的吃低GI食物GI（Glycemic Index）值即「升糖指 數」，指醣類食物被吸收後使血糖上升的情形，數值在1～100之間，即食用含50克醣類食物使血糖上升的效應，對照含等量醣類的標準食物使血糖上升效應的比值。
每天怎麼吃可以飽足又瘦身？
A：享瘦飲食3原則！
- 高纖
膳食纖維是一種無法被人體消化的營養素，可幫助腸道排毒，增加飽足感，且無熱量，對減肥者而言是很好的選擇。
◎水溶性膳食纖維：能溶於水，進入人體後會吸水，形成膠狀 且有黏性，使人有飽足感，可以幫助控制進食量。
◎非水溶性膳食纖維： 無法溶於水，能在腸道中增加糞便體積， 刺激腸道，促進腸道蠕動，預防便祕。
- 補充優質蛋白質
蛋白質是人體肌肉和器官的重要成分，對細胞、免疫系統等都十分重要。適量補充優質蛋白質，可幫助肌肉生長，進而促進脂肪燃燒和葡萄糖的代謝。
- 適量吃些好的堅果、油脂
這類食物富含優質脂肪，尤其堅果中含有維生素E、鋅，都是有利修復肌膚的營養素，所以適量補充，可讓肌膚光滑有彈性，避免減重時造成皮膚乾燥無光澤。不過要注意的是，這類食物熱量偏高，每天補充的量必須控制，堅果約手抓1把的量， 油脂則約3小匙。
作者簡介
李婉萍 營養師
現職： 榮新診所 營養師
尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所營養師
“育兒生活雜誌”營養顧問 彌月坊護理之家營養顧問
學歷：
靜宜大學食品營養系畢業
國立台灣師範大學健康促進與衛生教育學系碩士班
經歷：
台北市第五屆營養師會員代表
台北馬偕醫院營養師
亞培營養諮詢專業營養師
寬福護理之家兼職營養師
大園安養院兼職營養師
仁愛安養院兼職營養師
本文出自《吃這些食物保證瘦身：7大類36種瘦身食材，瘦身‧美容‧排毒‧通便‧防癌，5大功效全方位保健！》，內容由人類智庫獨家授權每日健康刊登，禁止任何形式之轉載與抄錄。
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