早餐吃飯糰?午餐吃便當?醫學博士:奉勸你快改掉,早午晚這樣吃才正確

| 日期:2018-06-27 | 責任編輯: 邱霈俞 | 分類: 養生食譜

每日健康/陳俊旭(自然醫學博士)

 

健康第十招:外食也要很健康

生活在緊張忙碌社會的現代人,三餐不定、營養攝取不足,導致許多慢性疾病的產生,已成為普遍的社會問題。尤其對於「三餐老是在外」的外食族而言,想要每天攝取均衡的三餐更不容易。但為了身體健康,多花點心思、用點技巧,外食者還是可以吃得營養又健康。

早餐:慎選優質蛋白質和油脂

一般外食族的早餐都吃什麼?其實差不多就是三明治、麵包、飯糰這些東西。針對這三樣食物,我們不妨來逐一檢視個別的組成分子。三明治的成分中,纖維質佔一點點,澱粉含量稍多,脂肪則是壞的脂肪。麵包裡有糖、澱粉和人造奶油或酥油,吃了也很不健康。至於飯糰,主要問題還是澱粉質太高,即使是較為優質的澱粉,例如胚芽米、糙米或紫米,澱粉所佔比例仍舊太高,不符合比例均衡的標準。最標準的飲食比例是:將近一半比例的食物內容,應選擇幾乎無熱量的纖維質。另外一大半,根據熱量來計算,則三等份為澱粉、蛋白質和脂肪。這樣看來,等於每一餐都必須吃很多的纖維,也就是蔬果類的東西,澱粉類的攝取反而不重要。

所以如果早餐只吃個飯糰或三明治,營養的攝取完全不足。因為澱粉幾乎佔了一大半,蛋白質或脂肪的成分也不佳(煎肉片、炸雞排等氧化或氫化過的油脂)。如果配豆漿或牛奶一起喝,總該沒問題了吧?那可不一定。除了用非基因改造的黃豆製成的無糖(或低糖)豆漿是好豆漿外,一般市售或早餐店賣的,多是加過糖的豆漿,還是少喝一些。米漿其實不錯,就怕主成分之一的花生含有黃麴毒素。鹹豆漿也很好,不過現在比較不容易吃得到,裡面的油條最好不要放。

如果你的早餐型態很接近上述內容的話,為了健康著想,奉勸你一定要下定決心,先慢慢適應,從微幅調整到大幅度的改革。譬如三明治改為全麥三明治,內夾大量的新鮮蔬菜,肉片盡可能不用煎炸的方式,以免吃下過多的氧化油脂與反式脂肪酸。不過,市售三明治的蔬菜都太少,必須再額外補充水果才行(至少要有一顆蘋果或半顆泰國芭樂的份量才夠)。這樣的早餐內容才算合格。有些人只吃水果當早餐,也不對,大量的纖維加上一點點的澱粉,卻嚴重缺乏蛋白質與脂肪,對腦部的運作、思考,會產生負面的影響。如果除了水果之外,再加兩顆水煮蛋或茶葉蛋就均衡得多,這樣吃還能減肥,是不錯的瘦身早餐。

總之,有個重要的觀念一定要隨時提醒自己:三餐不管吃什麼,都要攝取足夠的蛋白質和好油,尤其是早餐。外食者幾乎無法從外面吃到好油,那麼至少也要做到盡量避開壞油,不足的部分再另外補充魚油、海豹油或亞麻仁油。早餐裡的蛋白質對學生或上班族等需要使用腦力的族群來說,是非常非常重要的成分,千萬不可忽略。

午餐晚餐:避免澱粉吃太多

經過一整個上午的工作或學習之後,身體需要足夠的營養素,來補充早上所消耗掉的能量,並且為下半天的付出做準備。而一般外食者的午餐,不外乎都是些澱粉含量過高的食物:大滷麵、榨菜肉絲麵、蛋炒飯、排骨飯、雞腿飯等等,有些蛋白質含量少得可憐,甚至高達八○%的含量都是澱粉。澱粉到了體內,容易形成血糖過高,導致昏昏欲睡的現象。如果午餐吃得營養均衡,以優質的蛋白質和脂肪為主,搭配足夠的纖維質與適量的澱粉的話,保證下午上起班來依舊精神飽滿、體力充沛,根本不可能會想睡覺。

台灣人通常習慣加班,很少人準時下班。到了晚上七、八點,好不容易忙了一天總算下班了。這時為了輕鬆一下,順便慰勞一下自己,上班族不是三五成群結伴用餐、喝點小酒,就是和家人或好友相約共享豐盛大餐,想把一天的辛勞統統補償回來。然而,晚餐吃太多,加上又喝酒的話,不但不容易消化、造成脂肪的囤積,而且會影響睡眠,使隔天的工作效率變差。正確的飲食標準,晚餐的量不應該太多,也不要太晚吃,吃完晚餐距離就寢時間最好相隔四個小時左右,讓食物在體內有較充分的時間可以消化。

 

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本文摘自新自然主義《吃錯了,當然會生病!:陳俊旭博士的健康飲食寶典(暢銷紀念版)》,

 

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封面圖片出處:okimo / shutterstock

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