早晚運動成效差很大!穩定血糖、提升代謝率「這個時段」最好

| 日期:2019-01-29 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 長壽功法

(運動最大的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動後的六至八小時內還能比平時多消耗一百八十四百大卡!所以一天同樣是花六十分鐘運動,最好的時機是在早上。)

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每日健康/林款帶(自在診所糖尿病照護中心院長)

 

款帶醫師的「運動」心內話

糖尿病患者去運動是件很好的事,但一定要循序漸進,持之以恆。事前做好評估,不能平常都不動,突然間心血來潮就一下子運動四、五個小時大半天,這樣反而會容易出問題。

只要做好準備,糖尿病患者一樣可以去進行長時間的運動,例如爬山,隨身帶著身分文件、可能需要補充的食物和水,糖尿病患者跟一般人一樣都能享受爬山的樂趣。

規律,才能穩定血糖

其實糖尿病患者只要把握一個原則─規律,不管是你的飲食、睡眠、工作、運動、治療等等,讓身體各方面處於固定的節奏,血糖就比較能控制住。以運動來說,不能突然去做激烈運動、不能三天打魚兩天曬網,這樣才能避免危險,並真正獲得運動的效果。

如果真的有徹底做好運動,用藥量是可以減少的!但這一定要經過醫師的診斷,切勿自己覺得有運動了、量血糖都很穩,就任意減少用藥。

自在診所的附近社區是很有運動風氣的,例如玉成公園,每天早上有各種體操、各種舞可以跳,晚上還有民眾自組成健走隊,大家每天一起走三公里。也有登山社團清晨三、四點就去爬山,六點左右回到家才跟家人一起吃早餐。

不過以上的活動多是老年人參加,在我的診所中,比較有運動習慣的也是長輩居多。年輕人總說要拚工作,又忙又累抽不出時間,頂多利用假日去運動,但這樣頻率是不夠的。

以運動來控制血糖,效果絕對比吃藥好,因為運動可以增加人體的心肺功能、代謝速率、減少體脂肪,而且沒有副作用。但很多病友無法養成運動習慣,總是一邊想靠藥物控制血糖,一邊又抱怨藥物有副作用。說真的,醫師也沒辦法。真的想要減少吃藥的痛苦又把血糖控制好,那就多站起來動一動吧。

早晨運動最能提升代謝率

養成運動習慣,也可以達到預防糖尿病上身的效果。很多人抱怨沒時間,但其實只要有心根本就不難,只要少看電視、少滑手機,運動的時間就可以挪出來,甚至也可以邊看電視邊運動!

我自己每天中午都會去爬四獸山,晚上快走或騎Ubike,這樣的運動習慣已經維持好幾年了。而人一天中的新陳代謝變化,在清晨醒來前是最低的,之後慢慢上升,到晚餐後達到頂點,然後就保持水平,直到上床睡覺,才漸漸下滑。所以在清晨睡醒後馬上運動,會讓新陳代謝提早上升,並使一天的代謝率全面升高,身體就會自然消耗掉更多的熱量。

運動最大的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動後的六至八小時內還能比平時多消耗一百八十四百大卡!所以一天同樣是花六十分鐘運動,最好的時機是在早上。

可先把運動目標降低

為了達到最好的鍛鍊效果,要做一些可達最大心跳率五十五七十%(預估最大心跳率為二百二十減去年齡)的耐力運動,如果心跳次數過高,就代表運動過量,應該要減緩下來;如果心跳次數過低,代表應該更努力地運動。

當運動計劃開始時,為了不要一下子因為太累而半途而廢,可以先把目標放低一點(做到目標的五十五%),當身體適應也調適得很好後,再慢慢調高(目標的七十%)。隨著運動時間增長,將會發現運動的益處,更養成「不動渾身不對勁」的習慣。

對銀髮族而言,不宜從事太激烈的運動,而走路、甩手、游泳都是不錯的運動方式,每週應運動三五次,每次約三十分鐘以上。若是膝蓋有退化性關節炎的長者,可考慮游泳或做甩手運動,每天動一動,比較不會得各種慢性病。

 

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原文出自:博客來

本文摘自三采文化糖尿病不可怕!穩醣靠自己45招:新陳代謝第一名醫教你遠離截肢、失明、洗腎併發症(特別大字好讀版)

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