免節食免運動!跟著營養師「1:2:3」這樣吃養成易瘦體質,吃對東西才是致瘦關鍵|每日健康 Health

| 日期:2017-12-05 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 減重食譜

(優質蛋白質不僅可增加飽足感、生成肌肉,還能提升代謝率,幫助燃燒脂肪,避免減肥時出現營養不均衡的問題。)

Africa Studio / Via  shutterstock

【每日健康/名醫專欄:李婉萍榮新診所營養師、創新技術學院幼保系副食品營養製作講師

 

如何分配一餐中的食物比例?

無論是否需要減肥,三餐定時定量,且均衡攝取各類食物,是健康且正確的飲食方式。在此介紹一種有利減肥的飲食原則,供有減重需求者參考:也就是掌握「1:2:3餐盤進食量比例」,並控制熱量的攝取、養成運動的習慣,就能瘦得健康。

■澱粉:1

■優質蛋白質:2

■蔬果:3

飲食比例說明此進食比例,非硬性規定每餐只能吃多少克的食物,而是依照此—比例進食。

澱粉是熱量的主要來源,一味禁吃澱粉類食物,很可能因熱量攝取不足,導致代謝出問題,但澱粉吃過量又容易發胖,因此進食時,建議減少澱粉類,不要完全禁吃。

優質蛋白質不僅可增加飽足感、生成肌肉,還能提升代謝率,幫助燃燒脂肪,避免減肥時出現營養不均衡的問題。

新鮮蔬果營養豐富,熱量不高,食用後除了可產生飽足感之外,還能幫助排毒、改善便祕

營養師推薦的優質蛋白質食物

雞胸肉主要營養成分:

優質蛋白質、維生素A、B2、菸鹼酸

推薦原因:

富含蛋白質和不飽和脂肪酸,脂肪含量低

適合烹調方式:

(建議去皮)煮熟後撕成細絲

鱸魚主要營養成分:

優質蛋白質、維生素A、D、DHA

推薦原因:

所含的蛋白質能維持大腦和身體健康,並含不飽和脂肪酸,能幫助降低人體中的壞膽固醇適合

烹調方式:

煮湯

豬里肌肉主要營養成分:

優質蛋白質和維生素A、B1、B2

推薦原因:

除了蛋白質含量豐富之外,脂肪含量低,且營養豐富

適合烹調方式

水煮後簡單調味

牛腱肉主要營養成分:

優質蛋白質、鐵、鋅

推薦原因:

每100克牛肉中含20克以上的蛋白質,必需胺基酸含量較多,其中膽固醇和脂肪含量較低

適合烹調方式:

清燉

 

作者簡介
李婉萍 營養師

現職:
榮新診所營養師
創新技術學院幼保系副食品營養製作講師

學經歷:
台灣師範大學健康促進與衛生教育學系碩士進修
靜宜大學食品營養系
台北馬偕紀念醫院營養師
台北市第五屆營養師會員 


代表著作:

《全食物瘦身密碼》
《全食物營養大師》
《7天瘦小腹神奇蔬果汁》
《涼拌瘦身美食》
《蔬果汁蔬菜湯 自然養生法》
《吃對食物坐好月子》
《坐月子這樣吃效果佳》
《嬰幼兒健康飲食》

本文出自《吃這些食物保證瘦身》,內容由人類智庫獨家授權每日健康刊登,禁止任何形式之轉載與抄錄。

封面圖片來源:Africa Studio / shutterstock

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