40歲後更要練！最強居家養生操，一天5分鐘排出全身毒素

運動是促進身體健康最重要的一件事，但運動的模式、頻率、方法等，應該隨著年齡的變化而有所調整，才能達到最好的鍛練效果。因此，除了有氧運動，做一些有強度的間歇性運動，對於整體肌肉的強化很有幫助。

40歲之後練習練習有強度的間歇運動，可以大量排汗，並提升新陳代謝。以下每一個動作執行20秒後，休息10秒鐘恢復，這就是「Tabata」鍛練法，每一組動作間休息2分鐘，做8組即可。

1.棒式腳部運動
採取高棒式，用手掌抵住地面，抬起右腳通過左手與左腳之間，再回到棒式，換邊練習，持續20秒後休息10秒，重複8次。這個動作會鍛練到肩部、腹部、斜腹肌和髖關節。

2.相撲下蹲運動
採取相撲式的下蹲法，深深吸起。吐氣時同時跳躍、雙腳併攏，手臂向天花板伸展。用腳趾到後跟的力量緩衝下降造成的衝擊。持續練習20秒後，休息10秒。這個動作可以連習到大腿，臀部，肩膀。

3.登山運動
採取高棒式姿勢，手掌抵住地面，保持手臂與肩膀的直立，右膝蓋向胸部方向彎曲，然後換左腳進行，有如正在爬山的動作。重覆20秒後休息10秒，這個動作主要訓練腹肌、核心肌群、髖部屈肌還有肩膀的穩定度。

4.跳躍運動

先做一個淺半蹲，雙腿合攏，兩隻手在胸前交叉，吸氣後吐氣，運勁跳到半空中，同時張開手臂和雙腿，使身體形成一個X形。下降時腳尖腳跟落地，一樣重複20秒。這個動作主要訓練大腿肌，臀部內收肌。

(source: prevention)

(source: scomfuchu)

原文出處：prevention