三頭肌、腹肌在家練！　專業教練教你用椅子練出手臂、腰部線條

每日健康／採訪報導　林暐鈞

無論是男人的肉鬆手臂或女生的蝴蝶袖，或是肚子整團肉，肉垂垂、脂肪堆成山真的很難看，且很容易在出力時受傷啊，防護員教練 Dennis指出，在家學會這2招，就能練就緊實三頭肌、性感人魚線、馬甲線，打擊肉垮垮身材。

三頭肌撐體

Dennis說，訓練『三頭肌』，也就是手臂後側，做這個動作主要需注意軀幹的穩定

有時候在做的時候會累，容易駝背，請盡量挺胸。

1.首先先坐在椅子上面，雙手的位子大概抓在椅子的邊緣

2.接著將臀部騰空

3.腳呈90度

4.核心部位，也就是身體的軀幹保持挺胸

5.慢慢地下去，並彎曲手臂到90度

6.吐氣往上(上來時手臂不要完全打直)

7.慢慢再持續往下做數次

大家會覺得三頭及肩膀壓力很大，這就是感覺到了作用肌在用力，才會有訓練效果。 Dennis提醒，「當在往下的時候，手盡量不要往外開，應微微往後夾，控制住、不放鬆而讓它往外跑，否則恐對手肘壓力過大造成受傷。」

進階版

因為把下肢抬起來，所以整體重量變重，達到進階效果。

1.準備一個椅子或有高度的平台

2.兩隻手的位子大概抓在椅子的邊緣，而雙腳放在平台上

3.往下做三頭肌訓練

用椅子做核心訓練

會感覺肚子肚臍周圍、腰的鼠蹊部周圍有運動到，主要是增加腹肌的力量，燃燒肚肌脂肪，人魚線、馬甲線。

1.先坐在椅子上(坐三分之一即可)，兩隻手一樣輕輕放在椅子兩側

2.再來手抓穩，把腳抬起來懸在半空中

3.吸氣往前伸，

進階版

多了方向性，身體會做一個旋轉，本來只有往前，先吐氣往後，膝蓋靠近胸口(來回做數次)。這時多了左右旋轉，運用到整個軀幹，旋轉後才做往前的動作。建議一開始覺得難的話，腳可以不用伸那麼直。

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