(談到失眠，總是讓人直接聯想到安眠藥，根據衛福部食藥署的資料，台灣人每年約服用下3億2千7百萬粒安眠藥。)
每日健康／高醫醫訊 精神醫學部 蘇振翔主治醫師
失眠已是個普遍的問題，台灣睡眠醫學學會的委託研究顯示，全台慢性失眠盛行率高達11.3%。
長期失眠，不僅對專注力、記憶力、決策力、生活與工作能力造成影響，也可能增加日後罹患情緒障礙症（如憂鬱症）、心肺系統疾病、疼痛及免疫功能異常的風險。
導致失眠的成因往往複雜，治療的第一步是先找出造成失眠的次發性原因，例如：藥物、物質（咖啡、菸、非法藥物…）、內外科問題（內分泌、疼痛、呼吸中止症…）及精神疾病等，並針對該原因做處置，其次才是針對失眠問題本身做治療。治療可分為藥物治療及非藥物治療，現有的研究顯示，合併藥物治療及非藥物治療，療效才會更好。
台灣人每年約服用下3億2千7百萬粒安眠藥
然則，談到失眠，總是讓人直接聯想到安眠藥，根據衛福部食藥署的資料，台灣人每年約服用下3億2千7百萬粒安眠藥。
其實並不是民眾喜歡吃安眠藥，只是很多人不知道除了吃藥外，還有其他的治療方法；而安眠藥並不是絕對不好，藥物治療對於緩解失眠的療效較快，只是停藥後易復發。藥物是治療失眠的方法之一，但不該是唯一！
失眠的非藥物治療有百百種，但經過科學認證，最具明確療效且無副作用的便是「認知行為治療」！
以下將簡述幾種認知行為療法，可單獨或合併藥物使用，用以處理失眠問題。
1.「刺激控制法」的原理是通過「制約」，去處理睡眠環境和焦慮連結而產生的失眠。
做法是不在床上做任何與睡眠無關的事，強化睡眠與床的連結性，讓身體產生慣性，在躺床時能快速進入睡眠狀態，若躺約20分鐘，仍無睡意時，就要起床進行一些溫和、乏味的事情，感覺有睡意後才再躺回床上。
養成固定上床及起床的時間，並避免白天補眠或小憩，將更有助於療效。
2.「放鬆治療」是透過像是腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆、冥想法、正念靜觀等等技巧，去放鬆神經、舒緩肌肉，讓個案能從過度警醒與緊繃下逐漸放鬆，進而產生睡意及入眠。
目前本院精神科提供的生理回饋治療，不僅教導個案放鬆技巧，亦透過科學數據的回饋，對該技巧進行修正及強化，以促進其療效。
3.「睡眠濃縮法」是利用睡眠剝奪去增強睡眠渴望。
舉例來說明實際運用，若每次總得輾轉反側到凌晨1點方可入睡，那便請個案凌晨1點時才上床，藉以提升睡眠效率，若近一週皆可有效入睡，可將上床時間往前15分鐘，即改為12點45分，之後逐漸調整，讓個案能睡得更有效率。
所謂的失眠治療不僅是吃藥，若能合併上述等非藥物治療，相信能更早擺脫失眠之苦，不被藥物控制。
封面圖片來源：citalliance ／ 123rf
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