每日健康／綜合報導 郭家和
長時間久坐久站、缺乏運動再加上姿勢錯誤，很容易造成長期的腰痠背痛，也是許多現代人最常見的困擾。再加上腰痠背痛雖然可能自然消失，但也容易一再復發。通常背痛和下背部僵直、堅硬與肌肉緊繃有關，情況嚴重者還可能壓迫椎間盤造成病變。因此平日的運動保養就相當重要，根據英國媒體《快報》報導，練習瑜珈中幾個居家伸展運動，就可達到加強肌力，並緩解背部疼痛的功效。
橋式伸展
練習方式
坐姿，雙腳打開與骨盆同寬，彎曲膝蓋以保護下背。手支撐在身體兩側，慢慢將身體往臀部移動躺下。胸口朝天花板伸展，肩膀向後移動。將胸口推向下巴，維持姿勢30秒至1分鐘。
練習效果
橋式運動可以減緩肩頸壓力、緩解下背疼痛，也可加入其他動作變化，如翹腳、輔助瑜珈磚，增加熱量消耗並幫助減脂。
貓式
練習方式
雙手平放地板、雙腳微微打開，肚子往內縮同時吸氣，頭頂向天空方向延伸。吸氣肚子內縮，尾骨柱內轉，背部向上拱起，維持姿勢至少3秒鐘。吐氣後頭部和尾椎緩緩回到原始位置。
練習效果
貓式顧名思義，讓身體採取類似貓咪伸展四肢的運動方式，可減少肩部、背部、骨盆的痠痛症狀，有紓解痠痛的效果。同時也能按摩內臟，活化器官機能。
孩童式
練習方式
跪姿，膝蓋打開與肩膀同寬，將手臂盡可能朝地板伸展，讓臀部靠近腳踝，前額貼地，保持呼吸。
練習效果
孩童式能緩解背部緊繃、延伸脊椎，讓上背部的肌肉得到伸展。是非常適合一般人的伸展與休息動作。
