消滅「坐骨神經痛」不必挨刀！每天30秒「躺著拉筋」讓「腰椎」

所謂的「腰椎」其實是腰部底下的五段脊椎，用以支撐背部和核心肌群，然而，經常性的坐姿不良、久坐久站、職業姿勢等壓迫，長期累積為腰椎的沉重傷害，且患者往往並不自知。

一名正值壯年的機械技師，經常感到腰部不舒服，本來以為是坐骨神經痛問題，看了中醫推拿後不見好久，後來才檢查出是長期壓迫腰椎，導致骨刺傷到脊椎神經，復健無效後只好進行顯微鏡手術，開刀磨平骨刺後症狀才得到緩解，但醫師囑咐往後不可再彎腰工作，也間接影響了患者的未來生活規畫。

長期彎腰駝背、久坐不動，皆是坐骨神經痛，甚至提早出現退化性骨刺的原因。根據長庚醫院骨科主治醫師牛自健指出，台灣「腰椎」問題相當嚴重，30歲年輕人約有40%出現腰椎退化現象，50歲以上成人更達九成有腰椎退化問題。

每天進行簡單的伸展運動，其實就能有效預防、緩解坐骨神經痛，間接等同於預防「骨刺」危機臨老上身。針對坐骨神經問題，國外健康新聞媒體《DailyHealthPost》指出，下列運動不但簡單易行，同時達到拉筋、伸展之效：

側腰伸展

(根據《Formulatedfitness》報導，側腰伸展可以幫助保護腰椎)

1.跨坐在有椅背的椅子上，右手緊扶左大腿下方的椅座

2.取一個坐墊或枕頭墊在右大腿上，身體朝右下方伸展，盡量讓肩膀靠到枕頭

3.左手緩緩朝右上方延伸，讓腰部得到完全伸展

4.維持姿勢15-20秒鐘，換邊練習

(根據《Formulatedfitness》報導，抱膝伸展可改善下背部疼痛)

抱膝伸展

1.平躺在床上或瑜伽墊上，彎曲左膝，用雙手抱住左膝下緣，將膝蓋朝胸口位置延伸

2.保持肩膀放鬆，維持姿勢15-30秒，兩隻腳各伸展3次為一組。

(脊椎伸展的要點在於，身體伸展時要配合呼吸)

脊椎伸展

1.先朝右側躺下，左大腿抬高與身體呈90度角，右手按住左大腿的膝蓋下緣，作為力量的支點

2.吸氣時，身體和頭部朝左側伸展，左手扶在肋骨上，維持姿勢15-20秒

3.吐氣，身體回到原來的位置，每一邊各做4-5次伸展。

(據《Formulatedfitness》報導，伸展髖關節是防止坐骨神經痛的有效運動)

髖關節伸展

1.平躺在床上或瑜伽墊上，將左腳腳踝放在右大腿上，呈現如同翹腳的姿勢

2.兩手抱住右大腿後緣，右大腿朝胸口方向伸展，這個動作可以伸展到左大腿和髖關節

3.以感覺到骨盆有伸展放鬆為佳，持續5-10秒鐘，換另一邊進行。

由於「腰椎」與坐骨神經痛和骨刺緊密相關，建議民眾每周至少要進行2-3次以上的運動。另外還要注意，搬重物時盡量彎曲膝蓋，保持背部挺直，避免傷害腰椎，同時也可多做有氧運動，保持適當的體重（體重是傷害腰椎的另一危機），幾個禮拜後就能感覺到背部疼痛有明顯之改善。

在練習這些動作前，如果已經有腰椎滑脫或其他筋骨傷害症狀，建議先至復健科就診，依專業醫生的安排進行物理復健為先。

參考資料：

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