每日健康／ 菲爾‧紐倫博格
接下來是一系列任何人都能簡單迅速進行的運動。這一系列被分成兩段。第一段包括桌邊運動，節選自《關節與腺體運動》（Joints and Glands Exercises）。這本書呈現了一系列簡單的臉部、頸部和肩膀伸展運動，是設計來增進體內循環，以及減少身體上各類肌肉、關節與腺體部位的緊繃。這些簡單的動作，只要坐在桌邊就可以進行（並可在一天中任何時候練習）。如果經常練習，這些動作可有效地立刻減緩壓力。
運動的第二段「放鬆與伸展」，則會需要多一點空間來進行。這些運動是取自《哈達瑜伽手冊第一部》（Hatha Yoga Manual I），由薩姆斯克堤（Samskrti）和吠陀（Veda）所著，書中對哈達瑜伽體位做了出色的介紹，接著介紹放鬆和一系列初步的伸展運動。此書具有權威性，提供了清楚的步驟指導和圖解說明。伸展運動對消除身體內的緊繃很重要，也能放鬆肌肉及拉長韌帶。
1.訂定一個每日的運動時間做練習，最好是時間比較充裕的時候。每天至少練習一些。
2.早上和晚上是兩個最好的練習時間。早上的練習可以幫助你一整天保持平靜和警覺。晚上的練習則可以幫助你釋放一天的緊繃，讓你能享受平靜的睡眠。
3.在乾淨、安靜、通風良好的房間做練習。穿著寬鬆舒適的衣服。
4.空腹時練習。
5.女性在經期間不要進行費力的練習。
6.如果身體的反應每天都不同，不要因此而沮喪。持續練習下去就好，也不需要跟其他人比較。
7.研究自己的身體和動作。注意自己的限度，學會不要超過這個限度。你的能力會隨著練習而增進。
8.讓身體的動作隨著呼吸溫和均勻地流動。任何時候都不要屏住呼吸。
9.做任何運動後都要放鬆。不過，不要讓心靈在放鬆時進入睡眠狀態。
要記得，伸展的目的是要釋放緊繃，增進內在覺知和對身體過程的控制。專注於你正在進行的事上。保持呼吸的均勻、穩定，並與動作互相協調。好好享受這些運動吧。
桌邊運動
按摩前額與鼻子
1.以舒服的姿勢坐著，頭部、頸部及軀幹直立。雙手鬆鬆地握拳，雙手拇指壓在雙眉間額頭位置。開始以拇指向上往外按摩額頭。沿著眼睛周圍的眉骨，一直按摩到太陽穴。
2.接下來，將雙手的拇指分別放在鼻子兩側，拇指側邊靠在眼睛下方的臉上，以同樣的方式，沿著臉部按摩到太陽穴。
3.張開雙手，用拇指根部溫柔地滑過眼窩上沿到太陽穴。
4.再以食指按摩眼窩下沿到太陽穴。
所有動作都是由臉部中央開始朝外按摩。這會將臉部、額頭和太陽穴的所有緊繃推除，並撫平額頭的皺紋或眼尾的魚尾紋。這個按摩的動作也有助於將鼻竇中的黏液阻塞打通並鬆開。
眼睛
在接下來的眼睛運動中，頭部保持不動，臉部肌肉維持放鬆。每個動作之間的轉換，都輕輕閉上眼睛數秒來放鬆眼睛。所有的眼睛運動可以在每個方向重複三次。
1.從眼睛看向正前方開始，然後慢慢地將眼睛（視線）在舒服的前提下盡可能往左邊移動。感受到眼球肌肉的伸展，再慢慢將眼睛帶回正前方。
1.以同樣的方式看向右邊，然後再回到正前方。所有動作都要平衡地以同樣方式在兩邊進行，定點伸展的停留時間也要一致。
2.眼睛看向天花板，再將視線帶回到正前方。往下看，再回到正前方。
3.往眼窩左上角處看過去，再看回正前方。往右下角看過去，再回正前方。
4.看向左下角，回到正前方；往右上角看過去，再回到正前方。閉上眼睛放鬆幾秒。
5.先往下看，接著開始以順時鐘方向轉動眼睛，旋轉的圓要完整。然後再以逆時鐘方向轉動。轉動的動作要慢，不要急促。完成後，閉上眼睛放鬆。
6.閉上眼睛，用力地擠壓眼皮約五秒。接著，盡可能地快速眨動眼皮。然後輕輕閉上雙眼，眼皮幾乎不互相接觸，讓眼睛放鬆。
你可以讓眼睛泡個「溫水澡」，快速搓揉雙掌直到變熱。接著溫柔地將手掌覆在眼皮上，讓皮膚的熱度滲入眼皮。
頸部
這些運動非常適合用來釋放掉頸部後方肌肉累積的緊繃。如果你有緊張型頭痛或受僵硬的肩頸之苦，這些動作會很有幫助，可以一天練習數次。
1.向前向後彎：慢慢呼氣，將頭往前帶，下巴朝向胸部。感覺到後頸肌肉的伸展。慢慢吸氣，將頭抬起往後，伸展頸部前方的肌肉。然後一個呼氣，慢慢地將頭帶回中央，眼睛往正前方看的位置。
2.下巴在肩部上方：呼氣，將頭盡量向左轉，如果可能的話，試著轉到讓下巴在肩膀的正上方。吸氣將頭轉回朝正前方。往右邊重複同樣的動作。
3.耳朵在肩部上方：呼氣，將左耳帶向左肩。吸氣回到中央。呼氣將右耳帶向右肩。再一次，吸氣回到中央，然後放鬆。只有頭部和頸部動作，不要抬肩去靠近耳朵。
4.龜式：肩膀保持不動，呼氣將下巴和頭部在舒服的前提下盡可能往前推，嘴巴閉住，牙齒併攏。吸氣，慢慢回到中央；然後將頭往後移，往脖子方向收下巴到變成雙下巴的程度。呼氣放鬆，回到中央位置。
5.轉動頸部：將下巴往胸部放低，慢慢地開始以順時鐘方向轉動頭部。頭往上、往後時吸氣，往前、往下時呼氣。順時鐘方向與逆時鐘方向的轉動次數需一樣。頭部、頸部和身體應放鬆，讓頭部能自在放鬆地轉動。
6.獅子式：坐在椅子上向前傾，肩膀往前，呼氣將下巴和頭部在舒服的前提下盡量往前伸，嘴張大，吐舌往下，試著以舌頭碰觸下巴。同時將雙手放在膝蓋上，手臂打直，手指張開施力，以拉緊手、手臂和肩膀。眼睛應聚焦在雙眉之間的一點。全身應受到伸展。短暫停留在此姿勢上時屏息。然後吸氣，坐回原來的姿勢，再重複上述的動作。
肩膀
1.站立或坐著，雙臂垂放在身側。
2.開始轉動左肩畫完整的圓，先往前朝向胸部中央，進行時吐氣。接著，將肩膀朝耳朵往上、往後，同時吸氣，試著以肩胛骨碰觸脊椎，接著往下轉回至開始時的位置。
3.以這個方向轉動三次後，再往反方向轉動三次。
4.完成後，以右肩進行相同的動作，完成後雙肩同時進行。然後放鬆。
這些簡單的運動可以在一天內輕鬆地做上數回（記得要讓動作與呼吸協調）。這些動作不只能伸展肌肉，同時可以增加我們對內在動作及其相關感覺的敏感度。如此一來，也會演進到能增強控制力和減少肌肉中的慢性緊繃。
放鬆
攤屍式
1.躺平，輕輕地閉上雙眼。
2.雙腳以舒服的間距張開，雙臂放在身體兩側，手掌朝上，手指微彎。雙腿不要互碰，手和手臂也不要接觸到身體。不要隨便亂躺或是將四肢大張，躺著時，讓身體左右對襯。
3.進行橫膈膜式呼吸，維持均勻穩定的呼吸。專注在消除呼吸中的所有暫停、急促和抖動，讓呼吸盡可能地平穩。
身體在這個位置上像是屍體一般，靜止而放鬆地躺著。不要開始打瞌睡，這是很重要的；要保持心靈的警醒，專注在呼吸的流動上。
在每種伸展動作之間，進行攤屍式來放鬆，直到呼吸和心跳回復到正常即可。在伸展動作之前與之後放鬆時，初學者在攤屍式上不要停留超過十分鐘。
在進行接下來的伸展動作之前，攤屍式可以將心靈集中，讓它準備好專注在身體上。攤屍式可以幫助放鬆骨骼肌肉、增進伸展度，同時避免受傷的可能性。在每個伸展動作之間，攤屍式可以幫助放鬆並將心靈準備好進行下一個系列動作。在運動後進行，可以減少疲勞。而在工作中的午休時間，攤屍式可以放鬆並喚醒心靈和身體。
伸展
側邊伸展
1.以簡單的站姿站好。
2.吸氣，開始慢慢地將右臂由側邊由外、往上伸展，手掌朝下。
3.當手臂來到肩膀高度時，將手掌翻轉朝上。繼續吸氣抬手臂，直到手臂在耳朵旁。
4.持續吸氣，雙腳在地上站穩，將整個右側身體向上伸展。
5.接著，不要讓身體或右手臂向前或向後彎，開始呼氣並慢慢地由腰部側彎，讓左手下滑至右腿旁。
6.做三次完整的呼吸，呼氣與吸氣等長。
7.吸氣，慢慢地將身體帶回直立位置。
8.呼氣，慢慢地將手臂往下，在肩膀高度時將手掌轉朝下，再繼續往下，回到簡單站姿。
9.專注在呼吸上，直到身體完全放鬆。
10.接著在另一邊重複同樣的動作。
注意：若要加強此伸展，可以併攏雙腿重複此動作。
簡易背部伸展
1.以站姿站立。
2.手指頭朝下，將雙掌掌根貼放在臀部上方的脊椎兩側。
3.呼氣，輕輕地將髖部往前推，慢慢地讓頭部、頸部和軀幹在舒服不強迫的狀況下，盡量往後彎。
4.吸氣，回到站姿，雙手放在同樣的位置。整個身體保持放鬆，慢慢地盡可能向前彎。在這個姿勢上，停留到背部所有的肌肉都完全放鬆。
注意：這個前彎會平衡後彎的效果。
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