本文作者：安德爾．戴維絲（Adelle Davis），南加州大學醫學院生物化學碩士，營養學專家
缺乏鎂所產生之症狀
鎂是另外一種營養素，像鈣一樣具有保護神經的作用。只要稍有缺乏，就會變得暴躁易怒、緊張、對聲音敏感、衝動、憂慮、惹是生非。嚴重或長期缺乏時，可能會使人抽筋、顫抖、脈搏不規則、失眠、肌肉無力、痙攣、腿部抽筋；兩手顫抖得很厲害，連寫字都有困難。腦波圖、心電圖及肌肉反應圖上，大腦、心臟及肌肉的電波記錄都顯示出異常的現象。
鎂嚴重缺乏時，腦部所受到的影響最大，思緒不清、混沌、喪失方向感；明顯的沮喪，甚至會精神錯亂，產生幻覺，服用適量的鎂後，這些現象便會消失。
醫學報告有一則病例，一個六十八歲的男子，因為腹瀉而導致鎂缺乏，脾氣開始變得暴躁易怒、喪失方向感、思緒混亂、嘮叨不休、喜歡挑釁、安靜不下來，這些情形持續九天。讓他服用一匙愛普森鹽（Epsom Salts）即硫酸鎂，幾個小時後，所有的症狀都消失了，他又恢復為一位「愉快的紳士」。
另一個例子是由於缺乏鎂而引發的肌肉無力。受測者在接受缺乏鎂的飲食後，會因為控制膀胱閉合的肌肉無力，而有尿床的現象。這種情形通常發生在各種硬化症的病人。一位患有多種硬化症的婦女告訴我，她忍受白天小便失禁的尷尬情形已經有四年，但是在飲食中加入鎂後，立即不藥而癒。
醫師不太容易檢查出鎂缺乏，因為鎂大多存在於細胞內部；血液中的數量很多。服用利尿劑或抗生素、顫抖、肌肉無力或抽筋、癲癇、腹瀉、糖尿病、腎臟炎或精神錯亂的患者，細胞中鎂的含量均偏低。
動物缺乏鎂數天後，就會開始痙攣，使腎臟受損，並且出現腎結石。心臟出現異常，並且有細胞死亡、出血或心臟肌肉鈣化等情形，即鈣質沈積在許多柔軟的組織中，如骨骼肌、腎臟，特別是動脈血管壁內。
必須要有適量的鎂，細胞才能儲存鉀。所有的症狀，尤其是組織鈣化，在鈣質缺乏時更容易惡化。美式飲食中磷的含量過高，經常會引發致命的心臟病。
鎂可防治心臟病
只要給予充足的鎂，動物即使吃含大量飽和脂肪及高膽固醇的食物，也不會出現心臟疾病。同樣地，追蹤那些飲食含豐富鎂的人們，令人驚奇的是，沒有出現任何心臟病或動脈粥狀硬化症。因此，缺乏鎂是導致心臟病高死亡率的主要原因，這是無可置疑的。
鎂是降低血液中膽固醇的主要催化劑；心臟病的存活者，每天服用一些愛普森鹽，有十分顯著的效果。在一個研究中，血液中含鎂量高的人（每一百CC血液中含二‧○六毫克），平均膽固醇的含量為一七○毫克；含鎂量低的人（每一百CC中含一‧七一毫克），平均膽固醇的含量為四七○毫克，這是心臟病隨時可能發作的危險數字。
飲食中鈣質的攝取量偏低時，鈣質沈積於柔軟組織的情況更惡化，這是非常重要的認知。因為罹患關節炎、黏液囊炎、動脈硬化、或其他因為鈣質沈積或骨刺而造成異常疼痛的人，可能會因此排斥鈣質含量豐富的食物。事實上，除非同時攝取充足的鈣和鎂，否則病情無法改善。
有不少醫師告訴腎結石的病患不要喝牛奶，結果更容易形成結石。維生素E不足時，也會發生這種鈣質沈積的情形。在心臟手術後，病人極需鈣與鎂，若未能及時補充，幾天之內就可能會因為心肌鈣化過於嚴重而導致死亡。
食物中的鎂在經過浸泡或燙過後就會流失。即使攝取充足的鎂，也會因為腹瀉、腎臟疾病、糖尿病、服用利尿劑、喝酒等而流失，而導致缺乏。每天喝兩盎司酒的人，尿液中鎂的含量，比不喝酒時高出三到五倍。喝酒而未在飲食中補充鎂的人，無異是向心臟病招手。
鎂的最佳來源是堅果、黃豆及煮熟的綠色蔬菜，如菠菜、甜菜、甘藍菜等，只要栽培這些蔬菜的土壤未使用化學肥料，煮菜的湯汁不倒掉，就不虞匱乏。但多數人並不常吃這些食物，含量最豐富的海蝸牛也很少有人願意吃。
嬰幼兒及多數的婦女，每天約要五○○毫克的鎂；青少年、男性、孕婦及疾病的復原時期，則約要八○○毫克。這些攝取量包括每日由尿液、糞便及汗水中流失的量。
在一個實驗中，受測者吃的是典型的美式飲食，白麵包、精碾的米食、通心麵、義大利麵、糖果、果醬、西點、及不具刺激性的飲料，就已經出現缺乏鎂的症狀。即使完全吃未精製的食物，每一千卡路里約含一百毫克的鎂，其中半數無法吸收。成人鎂的攝取量充足，則不會產生心臟疾病或動脈硬化，依其理想體重，每天的攝取量為每磅五毫克，或每公斤十毫克。
鎂的需要量與鈣質的攝取量成正比。飲食中鈣質的含量愈多，則需要愈多的鎂。單獨攝取鈣質可能導致鎂缺乏。母親或醫師給嬰兒喝的牛奶若未添加鎂，會如動物實驗的結果一樣，導致抽筋。但攝取過量的鎂也同樣有礙鈣質的吸收。
鈣與鎂的理想比例大約是二比一，或是每一千毫克的鈣需要五○○毫克的鎂。兒童、孕婦、及病後調養的人需要特別多的鎂。而男人的需要量比婦女多。當鈣質的攝取量增加時，鎂也應該相對增加。健康食品店亦出售鈣磷比例適當的片劑，或是加入磷鹽的骨粉及各種鈣鹽。
碳酸鎂、重碳酸鎂、氧化鎂、氯化鎂及硫酸鎂都能有效補充鎂的攝取量。半茶匙上述各種鎂化物提供二五○到五○○毫克的鎂，可以加在牛奶或果汁中，並不會有異味。氧化鎂會完全中和胃酸，因此消化不良的人並不適用。
本文摘自世潮／吃的營養科學觀【修訂大字版】，內容為世潮授權每日健康刊登，非經許可，禁止轉載。
