「體重鍛練」是指運用自身重量來進行肌肉訓練的運動方法，它不需要使用專業的器材，也不需要寬敞的空間，就能達到鍛練全身肌群的效果，近年來尤其是「棒式」廣為流行，但是，你真的知道「棒式」應該怎麼練，練完又對身體有哪些效果嗎？
鍛練棒式的七大好處
根據《LifeHack》網站指出，腹部的核心肌肉提供人體整個背部與脊柱的支撐力量，對於防止運動傷害至為重要，而棒式正是鍛練核心肌群最簡單也最有效──每天5分鐘的練習，就能達到驚人的效果：
1.提高核心肌群耐受力
棒式可鍛練到腹直肌，外部斜肌和臀部等各肌肉群，不但能增強肌肉耐力，還可雕塑腹直肌（六塊肌），提升腰部扭力及改善臀型。
2.減少受傷風險
美國運動協會指出，定期訓練棒式不但能減少背部疼痛、穩定脊椎，還能增加上背部的肌肉量，重要的是姿勢必須正確。
3.加強整體新陳代謝
相較於其他傳統的腹肌訓練（如仰臥起坐），棒式燃燒更多的熱量，除了強化肌肉外，還能達到持續燃脂的效果。因此，回家運動前或下班後，只要做10組1分鐘的棒式運動，就能有效增強代謝率，並維持熱量燃燒，更容易達到減肥效果。
4.矯正姿勢
棒式能矯正站姿，提高肌肉穩定度，加強核心訓練，因為腹部肌肉對於頸部、肩部、胸部、背部都有連帶影響。同時，訓練棒式也能改善你的坐姿。
5.身體平衡
單腳站立時不到幾秒鐘身體就傾斜歪曲了？這表示你的腹部核心肌群不夠強大，無法支撐你的軀幹平衡，而棒式有助強化核心肌群，可提高肌肉強度，進而增強平衡，對於各種體育活動都有幫助。
6.動作靈活
幫式會鍛練到後路肌肉群，包括肩部、肩胛骨、鎖骨，也會伸展到腳筋，運動到側部斜肌，能有效提高身體的靈活度。
7.精神旺盛
出乎意料的，棒式對於穩定人體情緒、消除緊張也有效果。當上班族終日坐在電腦桌前，大腿肌肉受到長時間壓迫，而肩膀、頸部又維持在不良姿勢過久，這些都對肌肉與神經造成各種壓力。棒式不但能舒展這些肌肉，也能平靜大腦、治療焦慮（憂鬱症）。
5分鐘棒式訓練法
瞭解棒式對身體的好處之後，以下是《LifeHack》該篇報導提出的5分鐘棒式訓練法，按照這個鍛練順序不但能均勻刺激核心肌群，隨著難度提高後，整體肌肉量也會跟著增加。
(source: lifehack)
動作一：1分鐘高棒式（手掌撐地）
動作二：30秒低棒式（前臂撐地）
動作三：1分鐘抬腳棒式（左右腳輪流）
動作四：1分鐘側棒式（一臂撐地，另一臂朝上伸展）
動作五：30秒高棒式
動作六：1分鐘低棒式
每天只要練習5-10分鐘，就能夠練出強而有力的核心肌群，持續練習，你將會看到身體的變化而且收獲良多！
(source: solar22/ shutterstock)
原文出處: lifehack
