Prevention / Via http://www.prevention.com/fitness/moves-for-a-toned-and-trim-waist
每個人都會想擁有一個完美腰身，但想要在腰部擁有好身形，背部、臀部和膝蓋更是應該要注意的區塊。 更強健的核心區群就等於更少的背部疼痛和更加的體態；也別忘了甩掉肚子的肥肉能有效降低罹患心臟病的機率。 下列這5個簡單卻十分有效的動作，能幫助你甩開啤酒肚，練出強健的核心肌群。 準備好啞鈴、健身球跟瑜珈墊就可以開始做囉！
1.Plank (棒式) with Knee to Elbow
大家都知道用棒式運動來訓練核心肌群是出了名的有效，但再加上這個膝蓋動作，在訓練核心肌群的同時還能鍛鍊腹斜肌。
先從前臂著地的棒式姿勢開始，手肘置於肩膀正下方，右腿輕抬離開地面。
將膝蓋往前踢到三頭肌後方，同時保持腿與地板平行，再回到起始姿勢。
做2～3組，一組每邊10下
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2.Russian Twist
這個動作會讓你整個核心肌群動起來。
坐在瑜珈墊上膝蓋彎曲，雙手持2～5磅的啞鈴至於胸前。
輕輕向後靠並將腳抬離地面30公分，用背部保持平衡。
接著慢慢將身體扭轉至右方，並將啞鈴往右側地板下放，再回到中央換邊做。
這樣便完成一下，做2～3組，每組10～15下
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3.Physio Ball Roll-Outs
這個動作會逼迫你的腹部肌肉來做動作還有保持平衡。
先從棒式姿勢開始，前臂放在健身球上並且置於肩膀正下方。
慢慢的將球向前滾動15～30公分，越遠越好，然後再滾動回到起此姿勢。
(如果太難，可以先將膝蓋放在地上作為輔助)。做3組，每組10～25下。
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4.Windshield Wipers (雨刷式)
這個動作也是為腹斜肌設計的。
若想真正修飾腰部形狀，訓練核心和腹斜肌是非常重要的！
平躺並將雙腿靠攏抬高與地面成直角，腳底板朝向天花板並將雙手向兩側伸出來維持姿勢。慢慢的將雙腿向右側移動，就像雨刷一樣。
確保你的背部貼緊地面，膝蓋打直、核心肌群有在用力。(若太困難，可以先將膝蓋彎曲、手放在骨盆下方支撐)
做3組，每組10～25下。
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5.Teapot
雙腳與肩同寬站立。右手持5～10磅啞鈴並置於身體右側，將左手高舉過頭。
腰部慢慢向右側彎曲，將啞鈴下放至腳踝。停止一下，再慢慢回到起始姿勢。
做2～3組，每組每邊10下。
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