毫無疑問的，在家運動比上健身房或操場來得方便簡單，但是面對生活中各種壓力，工作、家事、還要打理環境甚至帶小孩、帶寵物，哪還有時間運動？美國健康媒體《Prevention》根據現代人的這種需求，特地專訪私人健身教練Sharon Armstrong，示範五組能在家中「鍛練全身主要肌群」的運動法，短時間內就能大量排汗促進排毒，還能塑身減重，增加肌肉量！
1.腹肌（核心肌群動作）
雖然主要是訓練腹肌，但在這個動作中，你將會運用到全身的肌肉力量，Sharon指出，這是最簡單的「全身肌群鍛練法」。
(source: Prevention)
【動作說明】
首先，採取「桌式」──雙手手掌及膝蓋著地，手臂打直與肩同寬，膝蓋則與臀部同寬。保持背部挺直，下巴內縮。將其中一隻膝蓋懸停在半空中，保持姿勢20秒後換便。每鍛練5次為一組。若想增加強度，則可以將腳趾抬到背部的高度。
2.背肌
這個複合動作不僅鍛練到全背部的肌肉，包括斜方肌、三角肌。
(source: Prevention)
【動作說明】
首先，雙腳站立與臀部同寬，膝蓋微彎，將重心保持在後腳跟，縮緊腹部肌肉。兩隻手各舉啞鈴與地面垂直，舉起啞鈴的同時，手臂朝身體夾近，直到手肘與背部同高。
慢慢將啞鈴放下，回到初始姿勢，雙臂朝身體兩側伸展上抬，有如張開翅膀，直到手肘與肩膀同高為準。反覆練習12-15次。
3.腳部
這個動作可以練到腿部的主要肌肉，甚至是較難練到的臀部肌肉也有用，同時也有助於單腳平衡度及穩定度的訓練。
(source: Prevention)
【動作說明】
將重心放在右腳，左腳向前打直伸展。左腳畫圓繞到右腳跟後方。左腳貼地、膝蓋彎曲，身體重心下煆壹，但保持右腳的膝蓋與腳踝成一直線。每一組訓練20次後換便進行。
4.手部
這個動作屬於阻力帶訓練，它能有效鍛練到手臂的各部位肌肉。
(source: Prevention)
【動作說明】
雙腳站在阻立帶上，雙手各執一端，雙腳併隴，膝蓋微彎，用手臂的力量將阻力帶向上拉緊，保持手腕必須平直不可彎曲，盡量抬高手肘高度，每一組15次，一共訓練3組。若想提高難度，則加大兩腳之間的距離增加阻力。
5.臀部
「橋式」是最有效的臀部運動之一，運用身體的重量以及與地面的距離來鍛練臀部肌肉。
(source: Prevention)
【動作說明】
平躺，膝蓋彎曲，雙腳微微張開與臀部同寬，用臀部的力量將下半背抬起，確保核心肌群有出力，保持膝蓋與肩膀成直線。形成橋式姿勢後，骨盆微微下降，再往上升，臀部在運動過程中不可觸地，整個動作應該由臀部的力量帶動。反覆練習30次。
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原文出處：Prevention
