5分鐘擺脫那層「游泳圈」!「5個核心動作」包準你練到發抖,重新打造性感「11字腹肌」~

| 日期:2016-08-24 | 責任編輯: 林廷祐 | 分類: 運動瘦身

 根據《Self》網站8月16日報導

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(Source:self)

 

核心運動能有效的訓練斜肌、下部腹肌。但這些運動也能練到這些,甚至更多!

訓練專家Tara Laferrara所創立的5分鐘訓練,能幫助你訓練腹肌,你會發現核心肌群被練到發抖,但一切絕對值得!

 

 

訓練須知:每個動作做45秒,然後休息15秒。

 

 

1.Plank Up 45秒

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(Source:self)

 

將你的臀部用力來訓練核心肌群。不僅能訓練下腹,還有斜肌、肩膀等等。

  • 先從高棒式開始,彎曲其中一隻手臂到地上。
  • 再將另一隻手也彎曲,進入正常的棒式姿勢。
  • 回到起始姿勢,將手放在剛剛手肘放的位置。
  • 持續這個動作。下一次從另外一隻手開始。

 

2.V-Up 45秒

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(Source:self)

 

V-ups 是個訓練上下腹肌很棒的方式。若想要簡單一點,只將膝蓋彎曲不用伸直腿。

  • 躺著讓手臂和腿自然伸展休息。
  • 腹肌用力並且抬起手跟腿讓他們碰觸。
  • 回到起始姿勢。

 

3.Plank with T Rotation 45秒

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(Source:self)

 

這個運動會強化斜肌和橫腹肌。很適合用來當作核心運動或是上半身運動前的暖身。

  • 先從高棒式開始腳與臀部同寬。
  • 將整個身體轉向右邊變成側棒姿勢,左肩在左手腕正上方。
  • 將右手臂往天花板延伸,順勢帶動臀部。
  • 回到起始姿勢,換邊重複。

 

4.Core Roll Up 45秒

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(Source:self)

 

這是一個能辨識身體哪裡很緊繃的運動,能讓你知道哪裡需要伸展。

若要挑戰進階版,不要將手放到頭後方,這會讓你要起身時較吃力。

  • 躺著將手臂平放在頭後面休息。
  • 將手抬起讓手腕超過肩膀,開始彎曲身體讓脊椎離開地面。
  • 將身體彎曲成U型,再回到地面上。

 

5.Mountain Climber Twist 45秒

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(Source:self)

 

這個動作會立刻感受到核心肌群,若沒有,你可能就做錯囉!

  • 先從高棒式開始手腕在肩膀正下方。
  • 將右膝向左手肘處靠近,放到身體下方。
  • 再將右腳放回回到起始姿勢,換腳重複。

 

原文出處:Self

 

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