營養師吃不胖的祕密!外食族必學巴掌減肥法,兩週內小腹內凹,不挨餓照吃零食天天瘦|每日健康 Health

| 日期:2017-09-25 | 責任編輯: 李欣 | 分類: 減重食譜

營養師才知道的「減醣瘦身餐」,不挨餓也能輕鬆瘦!

關由佳[內科認證醫生、抗老化顧問、蔬菜品評師]

 

 

 

◎吃太多一定胖,但「吃不夠」也瘦不下來!

拚命計算卡路里,每餐都控制在500大卡以內,不吃零食、消夜,為什麼還是瘦不下來?身兼內科醫師與營養師的作者說瘦不下來的問題就出在:「因為蛋白質的量攝取不足!

 

其實,在妳斤斤計較、節食挨餓時,也把不該減的營養也減掉了!蛋白質是人體重要的營養素,可幫助新陳代謝。如果攝取不足,就容易成為「易胖體質」,於是再怎麼努力控制飲食,也瘦不下來!

 

◎瘦身前一定要知道:改變飲食順序,「減少醣類攝取」是關鍵!

你知道嗎?血糖一旦上升,體內就會分泌胰島素,加速細胞吸收葡萄糖,轉化成可怕的脂肪,堆積在體內!換句話說,只要預防血糖驟升,就可以防止葡萄糖在體內變成脂肪了!該怎麼做呢?你只需要稍微改變用餐習慣「先吃蔬菜,最後再吃澱粉!」

 

◎掌握321比例,「雙手」就是最有效的減重大師!

如果你懶得計算卡路里,又對單一食物感到厭膩,試過各種方法依然成效有限,一定要試試這個「一目了然、百吃不膩」的「321巴掌大瘦身法」。不需動腦的飲食控制,才能讓你吃得滿足又不傷身,成功擺脫惱人肉肉,秘訣只有3個:

【規則1】  蔬菜、魚肉、麵飯的黃金比例:「3:2:1」

【規則2】  嚴守飲食順序:先吃「蔬菜」→再吃「魚肉類」→最後吃「麵飯類」

【規則3】  每餐間隔不超過5小時,中間可吃小點心

 

 

◎減肥該吃多少?用你的「手」來決定!

 「3:2:1」比例該怎麼抓?拿拳頭、手掌、雙手當指標,不用量卡路里、公克數就能健康吃、輕鬆瘦!將食物分成「飯麵類、魚肉類、蔬菜類」3大類,分別以手勢計量,你的手有多大,就決定你一餐該吃多少!

 

【拳頭份量】飯麵類:米飯等五穀雜糧及富含醣質的根莖類蔬菜要減量,只吃一個拳頭的大小!

【手掌份量】魚肉類:蛋、豆、魚、肉等富含蛋白質食物,要吃約一個手掌大小、厚度。

【雙手份量】蔬菜類:富含膳食纖維的蔬菜、水果要大量攝取,一餐要吃雙手捧起滿滿的量!

 

◎外食族,怎麼點餐最不易發胖?

對於忙碌的上班族而言,外食是瘦身最大的敵人!其實,外食只要留意以下四大要訣,就能放心吃喝:

1、不以「醣類」為主食

2、麵飯類分量「減半」

3、確認「營養標示」

4、留意3:2:1比例

 

至於該怎麼「點」才能符合3:2:1比例準則,越吃越瘦?各種酒類的熱量各是多少?哪些食物NG不能吃?本書特別為忙碌的上班族提供「外食族不爆食密技」,分「居酒屋」、「速食店」、「餐廳」、「咖啡店」、「拉麵店」、「便利商店」等10種不同類別,分別給予建議,讓你即使在外用餐,也能吃得健康又滿足!

 

 


 

【本文摘自采實文化/《營養師吃不胖的秘密! 「321巴掌大」減肥餐:吃多少,由手決定!不量卡路里、不挨餓,一天還能吃兩次點心!全台5大院所專業營養師好評推薦!》,非經許可,禁止轉載】

 

首圖來源:

Shutterstock/Dmitry A

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