吃完青菜不能立刻吃飯?營養師掀「進食順序」真相:「血糖」會爆表都是自找的

| 日期:2018-03-26 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 三高飲食

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每日健康/林毓禎(營養師 ,西園醫院永越健康管理中心營養科小組長  )

 

正確的用餐順序,讓你的血糖更穩定

東方人用餐時習慣以飯或麵為主食,再配菜和肉一起吃,這樣的飲食習慣長期下來其實對血糖的控制並不理想。尤其長期精緻飲食,大魚大肉以及纖維攝取不足等,都是造成糖尿病與其他慢性疾病產生的因子。

近幾年來已經有越來越多國外的研究發現,用餐前如果可以先從蔬菜或是「低GI」的食物開始吃,建議至少是煮熟的半碗蔬菜量,然後再吃蛋白質食物(豆腐、魚、肉、蛋類),最後才吃澱粉類食物(飯和麵等主食),這樣不僅能預防飯後的血糖快速上升,還能避免胰島素的分泌量過多,減少高血糖時「糖化現象」的產生,以及減少血管內的氧化壓力增加,進而達到控制血糖、血脂肪及體重,更能進一步達到預防血管老化、動脈硬化、中風等疾病的產生,也有助於抗衰老。

經常外食者建議挑選自助餐比較能獲得足量的蔬菜,並儘量選擇包含菇類等多種不同顏色的蔬菜,或是可以便利超商的生菜沙拉來增加纖維的攝取,但須注意有的沙拉醬的醣分含量較高(如千島醬)應減半添加;若取得蔬菜實在不方便,也可在用餐前先食用低GI的食物,如大番茄、無糖優格、無糖豆漿或豆腐;而黃豆製品也富含膳食纖維及「水溶性胜肽」,有助於延緩血糖的上升;優格裡富含的有益菌,也能幫助調整腸道的菌相,腸道環境調整好,血液裡的糖分自然容易被腸道吸收而下降。

 

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第一步:先吃蔬菜或低升糖食物

★建議食物:煮熟蔬菜半碗以上、大蕃茄一顆、無糖豆漿200CC、無糖優格一小杯(約100毫升)。

★小叮嚀:建議至少花五分鐘時間來食用蔬菜,另外南瓜、地瓜或玉米等根莖類食物不算蔬菜類食物!

 

第二步:吃含有蛋白質的食物

★ 建議食物:黃豆製品(豆腐、豆干)、魚肉、家禽或家畜類(雞、鴨、牛、豬)、蛋(一天一顆)。

★小叮嚀:可依每日所需的熱量建議,將一天蛋白質建議量平均分配在三餐當中;蛋白質食物消化較慢,有助於增加飽足感。

 

第三步:最後吃主食澱粉類食物和水果

★建議食物:以高纖低升糖的五穀飯或糙米,取代白米飯或白麵條,玉米或地瓜等也屬於含醣分的主食,應一起計算在一餐攝取的總量當中。

★小叮嚀:最好在吃完第一道蔬菜後的十分鐘再吃主食,細嚼慢嚥不要吃太快,可延緩血糖上升。若一餐主食攝取量已超過每餐建議量,飯後應避免馬上吃水果,可於飯後一小時再吃。

 

※食用蔬菜後宜間隔至少10分鐘再吃主食澱粉類食物

本文摘自晨星出版/糖尿病飲食與治療:以正確知識、吃對食物、用對烹調方法,輕鬆控糖,遠離糖尿病,非經許可,禁止轉載。

晨星 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010773060?loc=P_007_054

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