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每日健康／林毓禎（營養師 ，西園醫院永越健康管理中心營養科小組長 ）
正確的用餐順序，讓你的血糖更穩定
東方人用餐時習慣以飯或麵為主食，再配菜和肉一起吃，這樣的飲食習慣長期下來其實對血糖的控制並不理想。尤其長期精緻飲食，大魚大肉以及纖維攝取不足等，都是造成糖尿病與其他慢性疾病產生的因子。
近幾年來已經有越來越多國外的研究發現，用餐前如果可以先從蔬菜或是「低GI」的食物開始吃，建議至少是煮熟的半碗蔬菜量，然後再吃蛋白質食物（豆腐、魚、肉、蛋類），最後才吃澱粉類食物（飯和麵等主食），這樣不僅能預防飯後的血糖快速上升，還能避免胰島素的分泌量過多，減少高血糖時「糖化現象」的產生，以及減少血管內的氧化壓力增加，進而達到控制血糖、血脂肪及體重，更能進一步達到預防血管老化、動脈硬化、中風等疾病的產生，也有助於抗衰老。
經常外食者建議挑選自助餐比較能獲得足量的蔬菜，並儘量選擇包含菇類等多種不同顏色的蔬菜，或是可以便利超商的生菜沙拉來增加纖維的攝取，但須注意有的沙拉醬的醣分含量較高（如千島醬）應減半添加；若取得蔬菜實在不方便，也可在用餐前先食用低GI的食物，如大番茄、無糖優格、無糖豆漿或豆腐；而黃豆製品也富含膳食纖維及「水溶性胜肽」，有助於延緩血糖的上升；優格裡富含的有益菌，也能幫助調整腸道的菌相，腸道環境調整好，血液裡的糖分自然容易被腸道吸收而下降。
第一步：先吃蔬菜或低升糖食物
★建議食物：煮熟蔬菜半碗以上、大蕃茄一顆、無糖豆漿200CC、無糖優格一小杯（約100毫升）。
★小叮嚀：建議至少花五分鐘時間來食用蔬菜，另外南瓜、地瓜或玉米等根莖類食物不算蔬菜類食物！
第二步：吃含有蛋白質的食物
★ 建議食物：黃豆製品（豆腐、豆干）、魚肉、家禽或家畜類（雞、鴨、牛、豬）、蛋（一天一顆）。
★小叮嚀：可依每日所需的熱量建議，將一天蛋白質建議量平均分配在三餐當中；蛋白質食物消化較慢，有助於增加飽足感。
第三步：最後吃主食澱粉類食物和水果
★建議食物：以高纖低升糖的五穀飯或糙米，取代白米飯或白麵條，玉米或地瓜等也屬於含醣分的主食，應一起計算在一餐攝取的總量當中。
★小叮嚀：最好在吃完第一道蔬菜後的十分鐘再吃主食，細嚼慢嚥不要吃太快，可延緩血糖上升。若一餐主食攝取量已超過每餐建議量，飯後應避免馬上吃水果，可於飯後一小時再吃。
※食用蔬菜後宜間隔至少10分鐘再吃主食澱粉類食物
本文摘自晨星出版／糖尿病飲食與治療：以正確知識、吃對食物、用對烹調方法，輕鬆控糖，遠離糖尿病，非經許可，禁止轉載。
