全民瘋路跑!但「路跑前後」吃錯食物,別想瘦下來

| 日期:2018-09-10 | 責任編輯: 林宏軒 | 分類: 有氧練習

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每日健康/ 採訪報導 林宏軒

路跑是相當方便進行的一項運動,正確的跑步方式對於維持體態和身心健康都有正面的助益,因此在國內相當盛行。也時常有許多團體、網站積極推廣訓練和運動防護等知識,但長庚醫院復健科王思恒醫師發現,更多人會詢問他「路跑前後應該怎麼吃?」

 

王思恒醫師表示,為了增進體能表現並促進運動後的復原,路跑前、中、後的營養是相當重要的,但也有不一樣的地方。經常有愛好跑步的朋友問,「運動前該不該吃東西?」、「運動後又該怎麼吃才能恢復體力?」,長庚運動醫學團隊以科學的角度為大家解惑。

 

路跑前:強度不同,吃法不同

路跑屬於中高強度有氧運動,會消耗掉相當多的熱量,也因此許多長跑運動員在比賽前都會大量補充碳水化合物,有點像「加滿油再上路」的概念。不過,不是每一種路跑賽事都需要做賽前補充。即使是高強度的有氧運動下,肌肉裡的燃料「肝醣」也能維持至少60至90分鐘,也難怪科學研究發現,在耗時60分鐘的比賽前補充葡萄糖,對於運動員的表現沒有幫助。因此,如果您的運動時間在60-90分鐘之間,是不需要做運動前營養補充的。更長的運動賽事,則可以在運動前的1-4小時間補充每公斤體重1-4公克的碳水化合物。

 

路跑中:補充水分,各有巧妙

路跑中需不需要喝運動飲料呢?像現在炎熱的氣候下,戶外運動會導致大量水份及鹽分從汗水中流失,如果水份流失過多,不僅體能表現會下降,還會增加中暑的風險,因此對所有的運動賽事來說,充足的水份是必要的。如果天氣炎熱汗流得特別多,可以在飲水內加入適量食鹽補充鈉離子。不過60-90分鐘以內的賽事並不會讓身體的「油箱」見底,因此不需要特別補充運動飲料。運動超過90分鐘者,每多1小時則應補充30-60公克碳水化合物,這時運動飲料就是個不錯的選擇了。

 

路跑後:補充營養,各取所需

好不容易完成了路跑,運動後的營養該怎麼補充呢?對於一般民眾來說,只要三餐營養適量且均衡,是不需要特別在運動後補充的,尤其有體重控制需求的朋友,運動後補充反而會有總熱量過多的問題。對於訓練量大、頻率高、連續賽事的運動員,運動後可分4小時補充每公斤體重4公克碳水化合物+1公克蛋白質,可以幫助肌肉合成肝醣,讓下一次的訓練或比賽成績更好。

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