好的橄欖油怎麼挑?花花老師:注意這3點 條碼上數字看清楚

| 日期:2018-07-18 | 責任編輯: 邱霈俞 | 分類: 生酮飲食

每日健康/曾心怡(花花老師)

 

吃好油

油脂是生命的燃料

◎油脂是細胞膜的重要成分

◎油脂是合成荷爾蒙的成分

◎油脂提供人體足夠的能量

◎油脂負責運送脂溶性維生素

◎油脂可以隔絕外來侵害,達到保護的作用

油脂是生命的燃料,不要再汙名化油脂,也不要再害怕吃油,好的油脂可以讓你更健康!提到油脂,大概可以先分為三大類,也就是飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸。由於飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸各有其功能,因此還是建議大家攝取飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸(也就是多元+單元)的比例為12。至於多元不飽和脂肪酸──Omega-6Omega-3的比例,則應該不要超過41,最好是2111!由於臺灣常食用的油都屬於高Omega-6,所以建議大家可以多補充Omega-3的油脂。

三大類油脂

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多元不飽和脂肪酸

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初榨油VS.精煉油

認識了油脂的種類後,大家接著最常問的問題就是何謂好油?我在課堂上就常被學員問:「老師,你有沒有推薦的好油?」

一般我們使用的油,可以從植物壓榨,也可以從動物中提煉。從植物取得的油脂,在除去雜質後有96%99%是三酸甘油脂,另外1%4%溶解在油脂裡的成分(例如香氣及各種維生素)非常營養與重要。從油品的製作方式來分,未經加工而保留下這些營養物質的油稱之為「初榨油」,進一步加工去除這1%4%的部分則稱之為「精煉油」。

▲精煉油

我們在市場超市中看到的油,大部分都是精煉油,像是沙拉油、玄米油、菜籽油。這類油脂通常必須使用化學溶劑協助純化精煉,去除掉油脂以外的物質,藉此延長油品的保存期。

精煉過的油脂顏色淡且幾乎沒有特別的味道,可以耐高溫且不易變質,但由於化學溶劑和高溫作用,油品中可能會殘留化學物質,營養物質也同時大量減損,甚至還會造成油脂本身的變化(例如透過氫化反應產生氫化植物油),因此精煉油基本上只有熱量,並不存在任何營養價值。

此外,健康的頭號殺手「反式脂肪」的元凶,就是氫化植物油,例如:乳瑪琳、人造酥油、植物鮮奶油、油炸用油,以及薯條炸雞等酥脆食物,甚至連糕餅裡都藏有這些對身體健康沒有幫助甚至還有害的油品。

▲初榨油

天然的初榨油含有大量的抗氧化物質及許多維生素,例如:植物固醇、多酚、維生素E、磷脂酸、β-胡蘿蔔素……等等。由於生酮飲食需要食用高量的油脂,我們當然希望攝取油脂時不單單只有獲得能量,最好也能從中攝取到夠多的營養,因此建議大家盡可能選擇有營養的好油。

各種料理用油

再來還是回到老話題,很多人會問我:「花花老師,那請問我到底要用什麼油煮菜呢?」其實,我只用兩款油煮菜,高溫料理使用豬油,中低溫則是用橄欖油,一來不影響料理風味,再者就是取得方便。若是懶得自己煸豬油,可以選擇義美水煮豬油,至於橄欖油的部分,由於市場上商品眾多,如何選擇便成了一門學問,因此我還是簡單跟大家介紹一下橄欖油(會推薦使用橄欖油的另一個原因是,生酮飲食平時攝取的油脂大多是飽和脂肪酸,攝取橄欖油增加豐富單元不飽和脂肪酸Omega-9,對身體的平衡是很重要的)。

▲如何挑選好的橄欖油?

⑴請注意商品標示,盡可能挑選Extra Virgin橄欖油,並且避開精製油──利用高溫、高壓把油中的雜質與水分去除的油品──這種油去掉的反而是油的營養成分,並選擇冷壓法(挑選有英文標示的冷壓油,一定要有Coldpressed,最好是1st Cold pressed)壓榨的油品,才能充分保留豐富的營養。

⑵盡可能挑選原裝、原瓶進口的橄欖油。橄欖油的產地以希臘、西班牙、義大利為主:希臘、西班牙橄欖油多以莊園模式經營,從種植、生產到最後裝瓶一貫作業;義大利則有採購原油重新包裝與莊園生產兩種方式。採購莊園生產且原裝、原瓶進口的橄欖油,可確保品質及追溯來源,請留意國際條碼(希臘:520;西班牙:84;義大利:8083)。

⑶親自嚐試辨別好油,好的橄欖油在色澤、氣味、口感等方面,有一些簡單的判斷標準,大家可以多品味,體驗當中的差別,培養分辨好油的能力。

(a)看一看:好的橄欖油呈現漂亮的黃綠橄欖原色。

(b)聞一聞:豐富的青草、果實、花香調,不會有油膩的異味。

(c) 喝一喝:親自品嚐橄欖油,體驗一入口的清香及入喉的辛辣感,通常是清爽順口的,不會有油膩不舒服的感覺。

(d)塗一塗:拿來擦在手上可以很快吸收,不會有黏膩不舒服的感覺。

(e) 問一問:詢問銷售人員產地、製成、標示,並且不要採購價格低於市場行情的橄欖油。

 

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本文摘自柿子文化《第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道:在地人、外食族超實用練酮祕笈》,

 

以上內容獲《柿子出版》授權刊登,非經授權,禁止轉載。

 

封面圖片出處:Kristi Blokhin / shutterstock

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