【原文作者： 白澤卓二 ，千葉大學研究所醫學研究科博士。順天堂大學研究所醫學研究科˙抗衰老醫學講座教授】
血管發炎，是因為油脂攝取「不平衡」，怎麼吃油才健康？「海陸均衡」是關鍵！
隨著攝取過多醣質導致的血糖問題漸漸受到重視，最近悄悄興起了一股「斷糖風潮」。但一般說到限制醣質的飲食時，往往很容易誤解成「吃肉代替米飯和麵包」的肉食至上主義。雖然乍聽下沒有疑問，但這其中卻潛藏著另一個必須考量的問題－「油」。
油的種類有很多，在這裡暫且簡單分為多從海洋中獲得的「海洋油」，以及來自陸地上動植物的「陸地油」。「海洋油」，大多指鯖魚等海魚，富含EPA及DHA的魚油；而「陸地油」則是「動植物油」，泛指豬肉、雞肉的油脂，或是沙拉油、葵花油等富含花生四烯酸的植物油。
魚油等海洋油普遍給人健康的印象。最近常常聽到一個說法，指號稱最愛吃魚的日本民族近年來腦中風和心臟病的人越來越多，是因為原本以魚為主的和食，逐漸受到歐美肉食主義取代的緣故。但嚴格來說，這個推論並不正確。
根據統計，其實從1970年代開始，「魚比較健康」的觀念漸漸普及後，日本人對魚的食用量就已回升。但是，腦中風和心臟病的罹患率卻不降反升，為什麼？原因並不是油的攝取量多寡，而是在於「油的平衡」。
掌握正確「油」常識！擺脫「斷糖= 吃肉」的錯誤觀念
避免血糖上升的「斷糖飲食」，近來已形成一股風潮。但實際執行的方法眾說紛紜，其中甚至不乏完全用油脂取代醣質的說法。
通常在實行斷糖飲食時，都會建議多攝取肉、海鮮、蛋奶或大豆製品，取代米飯或麵包、麵食等醣質食物。再加上有些媒體報導指出，吃肉是維持健康的方式，導致有些人斷章取義，誤將「斷糖」和「只吃肉」畫上等號。的確，肉類含有的蛋白質可以在體內消化、分解成胺基酸，成為細胞的原料。假如蛋白質不夠，細胞就無法進行順暢的新陳代謝，久而久之血管變得脆弱，還會同時陷入營養失調的狀態。
但是，含有豐富蛋白質的食物，往往油脂也很多。根據攝取的油脂量多寡，會影響到體內的發炎狀態。換句話說，掌握「海洋油」和「陸地油」的平衡，才是最基本的要件。
想要打造出能夠製造酮體能量的「生酮體質」，究竟應該要吃哪些食物？暫且將各種常見食材分為以下四類：
【盡量避免的食物】
【可適量攝取的食物】
【每天吃的食物】
【建議使用的調味料】
◆盡量避免的食物
- 白飯、麵包、麵類等「主食」（可改吃適量的糙米、全麥義大利麵等）
- 甜點零食
- 飲料
- 甜酒（調酒、雞尾酒等）
- 嚴格禁止使用砂糖調味的食物
◆可適量攝取的食物
- 薯類（馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥等等）
- 根類蔬菜（蓮藕、胡蘿蔔、牛蒡等等）
- 南瓜、玉米、蠶豆、紅豆等等
- 乳製品（優酪乳、優格、奶酪）
- Omega-6含量高的油脂（沙拉油、玉米油、麻油、大豆油等等）
◆每天吃的食物
- 肉類（牛雞豬皆可）
- 蛋類（一天一顆）
- 海鮮（建議多攝取EPA、DHA 含量豐富的食物）
- 豆腐、納豆、油豆腐等豆類食品
- 蔬菜、菌菇、海藻
- 含糖量少的水果（蘋果、草莓、葡萄柚、奇異果等等）
- 堅果類（核桃、杏仁、腰果、榛果等等）
- Omega-3含量高的食物（亞麻仁油、印加果油、亞麻籽、奇亞籽等等）
- 椰油（中鏈脂肪酸）
◆建議使用的調味料
- Omega-9 脂肪酸含量高的油脂（橄欖油、菜籽油等等）
- 天然調味料（醬油、鹽巴、味噌、辣椒、胡椒等等）
本文摘自瑞麗美人／斷糖生酮飲食法：日本名醫教你吃出燃脂抗老的酮體能量，打造不生病好體質，非經許可，禁止轉載。
封面圖片出自：日刊ゲンダイ
