減肥常3分鐘熱度? 營養師教「6招鏟肉秘訣」能大吃而且完全不復胖

| 日期:2018-03-28 | 責任編輯: 林暐鈞 | 分類: 運動燃脂

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每日健康/綜合編譯 林暐鈞

天氣漸暖,衣櫥裡的短褲一件一件的拿出來,許多人也因此深有恐懼,而主因大多是得面對走樣的身材。營養師周詠苑表示,多數人抱持「減肥」夢想,大都三分鐘熱度,或只求一紙減肥菜單想速成完美身材。減肥無捷徑,「脂及均衡飲食才是關鍵,同時減肥也可吃得多樣化,只需掌握6招減肥策略,長期趕走脂肪。」

減肥不代表不能吃東西

當減肥之時,總想到又要忌口、不能吃東西,肯定感到人生無望,也更容易放棄,也會更易暴食。但營養師助人減肥時僅會鼓勵改變飲食模式,改吃其他食物,如愛吃洋芋片等零食的減肥人士,可改吃脂肪較低的脆口食物,例如蝦餅、減脂洋芋片。也可自製鬆餅、或吃水果、豆花,取代高脂肪食物,減肥相對簡單許多。

助鏟肉就要吃對「早餐」

忙到沒時間吃早餐,或早餐只吃一個麵包,為減肥大忌。不少上班族喜歡的總匯吐司脂肪較高,長期吃會致肥。吃對早餐有助提升飽足感及提升新陳代謝,幫助減肥,此外,避免因太餓而亂吃零食,或午餐吃高脂肪食物。

均衡的早餐組合應包括五穀、蛋白質、纖維及奶,不妨自製「水果燕麥」,採用燕麥、新鮮水果、低脂奶、低脂純乳酪、杏仁等食物。

減重當然可以吃得豐盛

常有迷思,減肥餐幾乎與青菜、雞胸肉、寒天畫上等號,減肥當然也能「大吃一番」,例如吃牛排,與朋友聚餐也有低脂選擇,例如燒魷魚、沙拉等,也能夠選擇海鮮拼盤如長腳蟹、生蠔等。

養成定期量體重習慣

瘦身成功最怕「體重倒彈」,建議養成量體重習慣,避免「瘦完又再吃肥」。據營養師指示,宜每周量體重1~2次,謹記每次都是同一時間。若發現體重增加,就要控制飲食。若本身愛吃零食甜食,就要限制次數,如愛吃甜點蛋糕,可每周吃1~2次即可,作維持身材的小獎勵,或選吃低脂肪的零食取代,並適當運動。

不宜採用輕斷食法,易致低血糖

減肥方法百百種,近年更流行「輕斷食」減重,例如「52輕斷食」,即1星期有5日維持正常飲食,剩下2天為低熱量飲食,男士攝取約600大卡、女士攝取約500大卡。另一則為8小時飲食法,即13餐正常飲食,盡量在8小時內完成,餘下16小時完全不能吃東西。

但這兩種飲食模式都恐致低血糖,出現容易頭昏、無精神等症狀。若血糖太低,身體將產生酮酸,嚴重會破壞心臟、腎臟等功能,引致心衰竭、腎衰竭。輕斷食並非健康、持久的方法,尤其有心臟病、糖尿病人士更不宜。

減肥的初衷:需要「持之以恆」

營養師指,理想的減重速度為1星期減去約0.5~1公斤,換算為1個月減去2公斤。若計劃要減去8公斤,約需4個月時間。若怕動力不足,可改以短期減肥目標,例如1個月減2公斤,當每次量體重都看到數字創新低,成就感頓時大開。

坊間的極速減肥菜單熱量低,成人正常每日要從飲食攝取1,500~1,800大卡,此類菜單可能只有500大卡,不可否認在短期會有瘦身效果,但多數流失的是「水份」、「肌肉」而沒有脂肪,加上吃太少會拖慢新陳代謝,日後恐更肥,因此,低脂肪及均衡飲食才是健康減重秘訣。

 

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參考資料:

《蘋果日報》

封面圖片來自:

shutterstock /  Olena Yakobchuk

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