三招擊敗「五十肩」！每天3分鐘「微伸展」動作，軟化關節免開刀

伸手要從書櫃拿下一本書，卻發現肩膀忽然僵硬動不了？這是「五十肩」發作的典型場景，其實，五十肩的全名是「粘連性關節囊炎」，好發於40歲以上的成年人，而且女性較男生為多。

五十肩常發作於這些人身上

根據哈佛健康中心《Harvard Health Publications》報導，五十肩的發作主要是因盂肱關節中的「滑囊」，因為慢性摩損失去潤滑，導致關節發炎及軟組織受損，從徵狀出現到關節無法活動可能長達數個月。曾有過中風、糖尿病、甲狀腺疾病、心臟疾病、肌腱炎或外科手術的人好發率更高。

改善五十肩：練這三種動作

改善不良姿勢及適當運動，是預防及治療五十肩非常重要的一環，近年來，五十肩的好發年齡層逐年下降，與3C產品及久坐不動的生活習慣也有關係。醫學網站《Draxe》指出，透過簡單的運動，就能防止並改善五十肩的症狀：

交叉臂伸展運動

▲醫療網站《draxe》解釋，只要夾住上臂，即可伸展肩胛骨關節，預防五十肩。(source: draxe)

1. 站姿，雙腳與肩同寬，放鬆肩膀，將一隻手臂在胸前交叉
   
   
2. 另一隻手夾住上臂，保持伸展30秒鐘，放鬆10-15秒
   
   
3. 左右手各練習5次

背部旋轉運動

▲根據《draxe》網站的報導，利用毛巾就可以伸展背部。(source: draxe)

1. 一隻手持軟棒或小毛巾的一端，放在背後，另一手繞到背後握住另一端
   
   
2. 運用肩膀的力量，讓毛巾保持挺直，保持20-30秒鐘，每一邊重複4次。
   
   
3. 注意雙腿與臀部同寬，而且膝蓋要微微彎曲，保持核心肌群的緊縮。

擺肩運動

▲擺肩運動只要利用桌子即可進行，達到伸展肩膀關節的效果。(source: draxe)

1. 身體前傾，膝蓋微彎，一隻手撐在桌面上，另一隻手臂自然下垂，向前、向後划臂各3-4次，左右手交替進行
   
   
2. 注意不可駝背，膝蓋要保持微彎，才能達到正確的練習效果。每邊各做兩組。

(source: solar22/shutterstock)

參考資料：Harvard Health Publications, draxe