【每日健康／閔傑輝，媒體人，ICRT、民視英語新聞主播，史丹佛大學營養學課程認證、美國功能性動作檢測認證】
向人瑞學習長壽之道
即使現代人的健康明顯亮紅燈，卻仍有少部分人活得健康且超過100 歲，這不免引起很多人的好奇，為什麼他們可以逃過慢性病的折磨？是否該看看些百歲人瑞的日常生活，讓我們可以從他們身上學到長壽祕訣？
有記載以來，全球最長壽的人瑞是來自法國的珍妮．卡爾芒（Jeanne Calment），活到122 歲，1997 年過世；令人訝異的是，117 歲的她還在抽菸。還有一位原住在美國德州的理查．奧華頓（Richard Overton），曾是美國年齡最高的男士，以112 歲高齡於2018 年12 月去逝，還健在，他是美國最年長的男性，每天都要抽雪茄。另外一位是1899 年出生，跨過3 個世紀的蘇珊娜．瓊斯（Susannah Mushatt Jones），2016 年以117 歲高齡過世，生前自稱每天從早上開始，整天都要吃培根。
難道長壽祕訣就是抽煙、抽雪茄、吃培根，這些不是世界衛生組織指定的致癌物嗎？抽菸及吃加工肉品確實是致癌因子，而這3 個個案似乎印證了一般人的想法，「只要基因好，無論生活習慣怎麼樣都無所謂！基因不好，就認命吧！」但事實上，或許這3 人不過是個案，不能代表什麼。
但是到底有沒有人有系統性地專門研究長壽祕訣呢？答案是「有的」。美國紐約愛因斯坦醫學院老化研究中心主任尼爾‧巴茲萊（Nir Barzilai）花了10 多年時間，研究600 多名人瑞的健康，發現他們健康狀態良好，罹患各種疾病的時間比一般人延後。但令人驚異的是，根據巴茲萊陳述，在他研究中有接近半數的人瑞抽菸，身體肥胖，不特別注重飲食，也沒有運動習慣。這似乎又證明基因好就是會長壽，不過這件事還有下文。其實，巴茲萊不是在研究人瑞的生活習慣，而是要瞭解他們的基因，而他的研究結果實際上隱藏了一個重大訊息。
這些人身上有3 個特別的基因：一是讓高密度膽固醇（好的膽固醇）比一般人高的基因，二是有控制血糖基因，可以避免胰島素阻抗及糖尿病的發生，三是有可以降低8 成阿茲海默症發生率的基因；目前阿茲海默症已證實對高齡族健康有重大的威脅。巴茲萊發現因為有這3 個基因的關係，這些人瑞可以避免掉不少對人類生命巨大威脅的危險因子，因此活得久，又活得健康。
那麼，對我們一般不見得有長壽基因的人，巴茲萊的研究到底有何意義呢？因為這些人瑞基因給予他們保護健康及預防疾病的效果，很多研究顯示，多數的人都可以透過生活習慣包括：飲食、運動、注重睡眠⋯⋯等方法，達成類似的效果。當然，不像有了長壽基因的人這麼輕鬆，但是至少可以知道，基因不是決定一切，並且健康及長壽也不是少數人的專屬。
人類衰退與健康解碼
人類衰老是個很複雜的過程，目前科學尚未完全瞭解所有內容，不過老化的過程，是無可避免，也沒有人可以活到永久，但是可以透過生活方式，讓退化速度及程度緩慢下來，甚至逆轉，因為生活模式會影響包括前文所提及基因的展現在內。
當然，預防勝於治療，但更不能忘記我們是活著的生物體，是會退化，也會復原。雖然過去觀念是「許多事情是不可能」，例如：心臟肌肉及腦細胞是不可能再生新的細胞，但現在科學告訴我們是可以的。
我們也都知道吸菸會對身體產生巨大傷害及健康風險，但是依據密西根大學研究，戒菸10 年後，罹癌及罹患心臟病的風險已經降到與從未抽菸者的情況一樣，從類似研究可以發現，大致上，身體都有療癒能力及改進的空間，只要自己把握一些重要關鍵，就是有希望。
我們確實有能力影響自己基因的傾向及展現，但有時候一些外來因素損害到部分的基因或DNA，包括：放射線或是環境中有的毒物質等，就像一位好導演拿了一本電影劇本，無法掌控或改變一切，卻可以用個人的專業能力詮釋內容，讓劇本表現得更為精彩。而我們也可以成為自己健康的導演，有權利及能力對待個人的健康，因為結局尚未揭曉，而這就是本書及健康解碼最主要的意義及內容。
讓你的端粒變長來預防癌症
多項研究顯示，端粒的長短與癌症的發病及死亡率有顯著的反比關係：越短越危險。而加州大學舊金山分校的研究團隊，證實透過良好的生活習慣會促進端粒變長。這項研究追蹤35 位攝護腺癌患者，經過5 年的飲食、生活方式等改變，讓端粒增長。
這個結論是首次有研究發現生活方式可以改變端粒。即使沒有罹癌的一般人，這代表若保有良好生活習慣，可以逆轉時鐘，提高壽命。這35 位癌症患者增長端粒的方法如下：
飲食習慣方面：全面採用植物性食物，全穀類，包括： 蕎麥、野米、藜麥、燕麥等，豆類，像：鷹嘴豆、 扁豆、黃豆等、高纖蔬果，堅果，如：核桃、杏仁果、芝麻⋯⋯等為脂肪來源。 不吃任何加工食品。
運動方面：參與者需從事適度運動，每週運動6 天，每天散步30 分鐘。每週會進行一次60 分鐘的肌力訓練（彈力繩、啞鈴等）
疏解壓力及情緒管理方面：需採用溫和瑜伽體操、吐納（呼吸）、靜坐、冥想等方法，達到放鬆心情、抒解壓力目的，每天60 分鐘。
本文摘自文經社／閔傑輝的健康解碼，非經許可禁止轉載
