每日健康／青柳幸利 (東京都健康長壽醫療中心運動科學研究室長)
中強度健步該怎麼走？
這個基準，就是我在前面提過「請各位就只要記住這一點」的內容—「尚可交談程度」的快走。
所謂「尚可交談程度」，指的是呼吸喘息不會太過輕鬆、但也不至於喘不過氣的狀態。
這個狀態正是「相當於您最大攝氧量四○％～六○％」的參考基準，也就是您個人的「中強度運動」。
我再次重申：「尚可交談程度」的快走—這就是您個人的「中強度」運動。健走時，建議您先提醒自己保持這個速度。
科學實證！「步數／強度時間」是絕對關鍵
想靠健走來預防所有疾病、保持身體健康，是很多人的心願。而您所在意的那些症狀與「步數／強度」之間，是有關聯性的。究竟要走到什麼程度，才能遠離疾病？本章就讓我們來解答這個問題。
「步數／中強度活動的時間」與各種「疾病症狀」的分水嶺如下—
● 「五千步／七分半」：除了上述所列所有症狀，還可以預防失智症、心臟病、腦中風。
● 「七千步／十五分」：除了上述所列所有症狀，還可以預防癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症。
五千步／七分半：活化大腦，降低失智機率
年紀越大越擔心的症狀之一，就是失智症。很多失智症的成因至仍今尚未釐清，但一般都認為腦血管性的失智和阿茲海默症，與運動不足有很大的關係。
走路會讓人用到雙腳的大肌肉，如此一來，便會促進腦部的血液循環；而刺激也會透過神經傳導，從雙腳末梢傳到腦部，活化腦細胞。然而，年紀越大，人就越不走路，結果便使得腦細胞因而鈍化。
失智症的一大特色，就是年紀越大、發病率越高。而這幾乎可以肯定是和年長者的運動量不足有關。在中之條研究當中，我們發現身體活動量達「五千步／七分半」以上者，和未達此一水準者的失智症發病率，有相當顯著的差異。
此外，身體活動量達「五千步／七分半」以上者，和未達此一水準者，在日本人致命疾病當中排名第二的心臟病（狹心症、心肌梗塞等）之發病率、以及排名第四的腦中風（腦梗塞、腦出血、蛛網膜下腔出血等）之發病率上，也有很顯著的不同。而動脈硬化和高血壓都是造成心臟病和腦中風發病的危險因子。
這些人多是由於平日攝取了過多熱量，造成內臟脂肪堆積，使得代謝功能不佳；生活習慣導致形成高血壓，卻也擱置不管，所以最後變成了動脈硬化。
換言之，這些人需要的是提高身體活動量，並改善均衡飲食，而最底限的運動量就是「五千步／七分半」。
本文摘自方言文化《醫學博士15年奇蹟研究 [中強度]黃金健步走：持續60天，全面喚醒「MIT麻省理工學院」證實的「長壽基因Sir2」》
作者： 青柳幸利
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