(可將零食安排在三餐中間，也就是餐後享用，因為肚子飽了所以不會一口氣吃下十片餅乾，還可藉此改掉兩餐中間吃零食的習慣)
20歲之後增加的體重，幾乎都是「脂肪」
增加體內「脂聯素」，就能減重、預防癌症、三高、糖尿病
日本減重名醫岡部正教你回到20歲的體重，輕鬆享「瘦」又健康！
不想吃卻還是吃？
明明飽了還一直吃？
或不知道是不是真的「肚子餓」？
找出你的肥胖類型，每個月減少脂肪重量一公斤，一輩子不復胖
可怕！20歲之後增加的體重，幾乎都是「脂肪」！
現在來算算看你身上的脂肪有多重，請回憶你20歲的體重（女性以18歲計算）
【現在的體重－20歲的體重＝你的脂肪重量】
如果男性比20歲時重了10公斤，女性增加8公斤以上，小心！
你的健康狀態已達到「危險等級」，請務必從現在就開始減肥！
醫學證實，最新健康的定義指標「脂聯素」
※脂聯素減少會致病！
如果變胖會造成脂聯素下降，血糖、中性脂肪、血壓都會上升，由於預防動脈硬化的脂聯素太少，將加速動脈硬化的惡化，因動脈硬化引發的腦中風及心肌梗塞會增加二～三倍，糖尿病發病率更會增加三倍，其他如：高血壓、高脂血症、動脈硬化（心肌梗塞、腦中風）、大腸癌、食道癌、胰臟癌、前立腺癌、乳癌、大腸癌、前列腺癌，都是「脂聯素」變少可能引發的疾病。
減肥用錯方法，只會「愈減愈肥」！
為什麼「已經少吃還是一直發胖」、「每天運動小腹還是很大」，其實是因為減肥必須找到「適合自己」的方式，才不會總是進行「無效減肥」。
如果你是因為「甜點零食控」或「愛吃重口味」發胖，就必須從「飲食習慣」著手，如果你因為「不想浪費食物」、「看到別人時吃就會跟著吃」，代表你有「假性空腹肥胖」。
六大肥胖類型一次破解，回到20歲的體重，很簡單！
【類型A】因「飲食習慣」囤脂───不想吃卻還是吃了？
◎致胖壞習慣，你中了幾項？
經常不吃早餐／一天只吃兩餐／睡前習慣吃消夜／常一口氣吃掉大量食物／用餐時間不規律／愛吃零食／餐後習慣吃甜點／常常吃外食
◎致胖破解
1.戒吃宵夜，讓自己在空腹狀態起床，就能找回吃早餐的習慣，不會在中午大吃大喝。
2.可將零食安排在三餐中間，也就是餐後享用，因為肚子飽了所以不會一口氣吃下十片餅乾，還可藉此改掉兩餐中間吃零食的習慣。
【類型B】因「飽足感麻痺」囤脂───明明已經飽了，卻還是一直吃？
◎致胖壞習慣，你中了幾項？
心情愈糟吃得愈多／大吃大喝後會開始後悔／一定要吃到很撐才滿足／曾被人提醒吃太多了／即使很飽，看到喜愛的食物還是會吃／
◎致胖破解
1.吃下食物後，大腦需要20分鐘才會感到飽足感，記得用餐用到一半時休息一下，這樣就能慢慢感覺到飽足感。
2.每次吃飯時，記得從「愛吃的、好吃的」東西開始享用，可以避免吃到盤底朝天的狀態。
【類型C】因「假性空腹感」囤脂──你是真的「肚子餓」嗎？
◎致胖壞習慣，你中了幾項？
看別人吃東西自己也會想吃／一看到甜點，即使很飽還是會下意識吃掉／心情煩躁就想吃東西／覺得剩菜不吃很浪費，所以會吃光光／一拿到食物就想吃／一無聊就想吃東西
◎致胖破解
1.本類型所攝取的三餐食量很少，建議紀錄每天將吃的東西，並製作「飲食日記」，另一個特點就是都擁有配合他人的好個性、不容易拒絕他人，因此必須堅守「自己想吃才吃」的原則。
2.一看到食物，即使毫無食慾也會拿來吃的類型屬於「衝動飲食」，阻止衝動飲食的第一步，就是不要在身邊放食物，另外家裡存放的食物也要以「必須冷凍，取出後無法立即食用」為原則，採買食材時要事先列好清單，別餓肚子去採買。
【類型D】因「口味喜好」囤脂──重口味、油膩食物是減肥大敵！
◎致胖壞習慣，你中了幾項？
常喝酒／愛吃甜食／愛吃油膩食物／蔬菜及海藻類攝取不足／常吃速食或即食食品／常喝果汁、可樂或罐裝咖啡／
◎致胖破解
隨身攜帶卡路里手冊，極力避免攝取油膩食物，如果想要改掉重口味飲食，可用點小巧思搭配蒜頭、海苔、醋或酸橘汁等調味，讓食物多點香氣和酸味，就能使口感變濃郁。
【類型E】因「運動不足」囤脂──鍛鍊肌肉，打造易瘦體質！
◎致胖壞習慣，你中了幾項？
不喜歡運動／常開車或騎車／運動不足的情形比吃太多嚴重
◎致胖破解
「健走」是最有效的減肥運動，先從每天健走20分鐘，接下來兩周請以「增加二成」為目標，每次延長五分鐘即可，逐漸提高運動量。
【類型F】因「進食方式」囤脂──這種減肥方式千萬不能試！
◎致胖壞習慣，你中了幾項？
吃東西總是狼吞虎嚥／吃東西不太咀嚼／習慣邊看電視報紙、邊吃東西／常不知不覺吃掉一整包零食／無法拒絕他人的吃飯邀約／常用「今天很特別」為理由大吃一頓
◎致胖破解
1.一定要記住「邊吃東西邊做其他事，不論吃再多都不會飽」，因此容易造成過食問題，請在安靜的環境下專心用餐，盡情享用餐點，才能獲得飽足與滿足。
2.相同分量的餐點，與其一口氣吃完，不如分五次吃，只要總進食量不增加，一天吃十餐也無妨。
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原文出自：博客來
本文摘自采實文化《真希望回到20歲的體重：日本減肥名醫教你最有效的「脂肪重量瘦身法」，34個致胖壞習慣一次破解！》
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