【每日健康／閔傑輝，媒體人，ICRT、民視英語新聞主播，史丹佛大學營養學課程認證、美國功能性動作檢測認證】
有些專家認為「健行」是21 世紀最被低估的運動，不需要任何特殊訓練，每個人都知道怎麼做，過去幾十萬年一直到最近，健行是人類唯一的交通工具。統計數字顯示，老祖宗每天要走20 至30 萬公里，身上還會揹負著重物。
對很久沒有運動的人來說，健行是不錯的運動敲門磚，尤其對老年人來說，常會覺得從事激烈運動有困難，但是走走路的健行倒是可以接受，而且能根據個人不同的條件，調整健行的地型及走路的速度。
運動總是會半途而廢？不少運動都會出現此種狀況，但是據說健行的半途而廢比例很低，不是其他運動所能比擬。雖然健行無法做到肌力訓練，如果做得對，會是一個有效的有氧及耐力運動。
健行的好處還有提高免疫力，在流感高峰季節會得到保護作用，有一項追蹤1 千名男女的研究顯示，在秋、冬兩季12 週的流感期間，每週有五天健行至少20 分鐘時間的人，出現感冒、流感的比例，比起每週運動1 次的人減少43％，即使得到流感或感冒，症狀比較輕微，罹病時間也會縮短。
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五種強化健行效果的方法
無論怎麼走，對健康都是有好處，以下有5 種方法，可以提升健行效果：
1.設定固定距離，漸進縮短健走時間。
比方說，設定家裡到附近公園的健走來回距離，第1 次健走時，用手錶記下走了多久時間，走了1 週後，可以挑戰時間是否縮短一些。當然也可以用固定走30 分鐘時間，挑戰健走的距離，會發現距離會越走越長。另外，希望健走速度變快時，步伐宜適中，不要邁步太大，否則會比較容易受傷。
2.嘗試走不同地形，可以鍛練肌力。
身體約有650 至700 塊肌肉，走路時會使用到身上的200 多塊肌肉，要鍛練這些肌肉最好的方法，就是每一次走不同的地形。現在人幾乎只走平地，導致沒有訓練到可以應付各種不同類別的地形，因此只要一不小心踩到路不平的地方就容易扭到腳。為了避免這樣的狀況，可以練習走不同的地形。剛開始，可以先從爬緩坡開始健行，再挑戰有點難度的崎嶇路線，可以增強肌力，同時加強有氧運動的價值。
3. 走路或健行時，手臂要自由搖擺，這是腿、手相互協調的動作。
不同邊的手與腿同時進行，可以幫助身體保持平衡，也能調節呼吸。手與腿的配合度，除可讓步伐快速行進，也能節省身體所需付出的能量。健行時，手不要插進口袋或放在背後，更不要邊看手機邊走；英國研究發現，邊健行邊看手機，不但會造成運動傷害，搗亂正常健走模式，更是會用不正確姿勢走路。
4. 注意走路姿勢。走路時，不要低頭，下巴收起來
眼睛不要往下看；另外，腳要抬起來，不要拖著腳走路，每一步都要走得踏實、穩健，身體最大的肌肉，就是臀肌，一定要出力，同時要將腹部肌肉內收上提，一方面可以鍛練腹部肌肉，同時保護脊椎。
5. 寧願早上健行，也不要在晚上走
任何一個時間健行都有良好的效果，但專家表示，早上效果比晚上來得好，理由如下：晨間健行的習慣比較容易維持、早晨健行會提升代謝，使頭腦比較清晰、空氣新鮮程度也比晚間為佳，尤其是如果需要加快健行速度，呼吸會變得較深，空氣中的污染物會吸進來的更多，當然若不住都會裡，問題較不大。
