每日健康／金哲彥（專業跑步教練）
暖身運動
暖身屬於輕微的運動，是各大運動不可欠缺的一環，尤其是跑步前的暖身運動，具有三個主要目的。
第一，為了起跑後跑得順暢，事先提升肌肉的溫度與心跳率。
第二，為了預防「高負荷運動的跑步」帶來的運動傷害，事先擴展關節與肌腱的可動範圍。
第三，事先輕微活動有利跑步的軀幹肌肉、核心肌肉。
具體來說，先從頭部到腳部環繞各個關節，輕微伸展連結關節的肌肉。這邊需要特別注意的是，如果下肢肌肉的伸展過強、過久，可能造成肌肉鬆弛，反而不利於跑步。
接著，輕微活動軀幹、核心肌肉，正確地活動有利於跑步的肌肉。
最後，快跑數分鐘、慢跑 5∼15分鐘左右，再做幾組輕微的短距離衝刺來提高心跳率。完成上述暖身順序後換穿比賽服裝，待機時需注意別讓身體在比賽開始前冷卻下來。
不過，需要 4小時以上才能跑完全馬的市民跑者，過度暖身容易造成起跑時覺得腳步輕盈，一不小心就跑得太快。這邊建議僅做關節體操、伸展拉筋、軀幹運動與快走等，省略慢跑、短距離衝刺會比較好。
本文摘自世茂出版社《跑步訓練的科學》
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封面圖片來源：《跑步訓練的科學》
