每日健康／格蘭特．彼得森
俄羅斯式伏地挺身
你知道基本的伏地挺身怎麼做，俄羅斯式的版本看起來有98％都是一樣的，但難度卻增加了700％，差異處只在手肘的位置和速度。
做俄式伏地挺身時，你的手肘要貼近在肋骨外面，撐起2到4秒鐘，接著也用2到4秒下降身體，保持這個姿勢一秒鐘，然後再重複挺身的動作，直到做不動為止。
假如你發現自己只能做一兩次，不要沮喪。
保持手肘貼近肋骨，可以鍛鍊到你的肱三頭肌（上臂的後方），而不致於把那麼多力氣用在胸大肌（胸部的肌肉）；放慢速度則可以
避免運用速度和爆發力來自欺欺人。
假如一開始你沒辦法慢速進行，可以加速，或者試試美式伏地挺身，也就是把手肘伸出來。
倘若還是沒辦法，就以膝蓋做支撐軸，而不用雙腳。過去，大家都知道這是女生做的伏地挺身，因為當時女孩們在學校的體能測驗，就是採取這種標準動作，因此普遍認為女孩子就該這樣做伏地挺身。
假如這個名稱對你產生困擾，試試這個：站在牆面或桌子前4個腳掌的距離，把手平貼在牆面，手肘靠近身體，然後做撐起的動作。
這個方式會容易些，因為你要撐起的重量減輕了，但是一樣要採用俄羅斯式的做法：手肘貼近身體，手在肩膀高度。手放的位置越高、撐起的動作越快， 就越輕鬆。
利用牆壁或桌子做俄式伏地挺身，1星期做4天，逐漸降低手的位置，大約1個月後，你就可以在地板上做出標準的俄式伏地挺身。
