天啊,手腕痛是肌腱壞光光了!3動作扭轉肌腱發炎,媽媽手立馬能屈能伸|每日健康

| 日期:2017-08-02 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 居家復健

手肘傷害大多起因手腕過度使用造成

很多人並不知道,手肘的運動傷害,幾乎都跟錯誤或過度的使用手腕有關。負責手腕往各方向動作的肌肉,幾乎都是從手肘的內側或外側往下延伸到手腕以下,再加上做出前臂翻轉使手心向下、向上的肌肉,總共約有19條肌肉位於前臂。

 

 

「網球肘」、「高爾夫球肘」

 

反覆手腕出力或用力抓握球拍,都會增加前臂肌群的負擔,可能引起手肘外側或內側的疼痛,手肘外側疼痛就是俗稱的「網球肘」,而內側疼痛則是俗稱的「高爾夫球肘」。

 

過去認為,造成「網球肘」或「高爾夫球肘」的原因是過度使用導致「肌腱發炎」,但現在認為應稱「肌腱病變」更為恰當。研究發現肌腱局部並沒有發炎物質,反而有「肌腱退化」的特徵。

 

 

如果是在劇烈的練習或比賽之後,立即性的出現疼痛、影響功能等症狀,被稱為「反應性的肌腱病變」,也就是一般認為的「肌腱發炎」。正常狀況下,只要適度休息、控制運動強度或降低肌腱負荷量,就能逐漸改善。但如果反覆次數過多,超過肌腱本身修復能力,就可能導致「退化性的肌腱病變」,此時應接受適當的治療與運動訓練,強化肌腱,才能達到改善症狀、恢復功能的長期療效。

 

 

手腕肌群肌力訓練

 

手腕肌群的肌力訓練是目前被認為最能改善肌腱病變的治療方式,若要同時加強肌腱強度,則強調要在完成訓練動作後「慢慢的回復到起始姿勢」,例如花費4秒鐘完成動作後,要再花費4秒回到起始姿勢,速度不可以太快。在進行訓練時,允許有些微疼痛(如果完全不痛是0分、最痛是10分,則訓練時不可超過3分痛),但訓練結束後,疼痛就應消失。建議每個動作重複10-15下,每天3組。

 

手腕伸肌肌力訓練

 

訓練時將前臂放桌上、手肘伸直、手掌垂出桌外,手拿適當重量的啞鈴或用寶特瓶裝水,慢慢將手腕往上抬起到最高,感覺前臂肌肉緊繃出力,再將手腕慢慢放下來至最低。

大塊文化 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010756481

手腕屈肌等長收縮運動

 

將前臂放在桌上、掌心朝上,手肘彎曲90度,將手腕維持在屈曲20-30度的姿勢,持續30-60秒,重複3-4次,可拿適度重量的啞鈴或重物來增加訓練強度,重量應以不會產生手肘疼痛或太過吃力為原則。

大塊文化 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010756481

 

 

前臂肌群柔軟度訓練

當肌肉過於緊繃時會增加肌腱的張力,增加肌腱病變的風險,因此,適度柔軟度訓練應加入治療計畫中;在急性期時,可用按摩的方式放鬆緊繃的肌肉,而急性期過後,則可以在不會產生疼痛的範圍內,進行伸展運動,每個動作建議維持20-30秒,重複3-6次,可在做肌力訓練之前以及結束後各執行一組。

 

 

手腕伸肌與前臂旋後肌伸展運動

手肘伸直、掌心朝下,用另一手將手腕輕輕往下扳,感覺前臂背側肌群有緊繃感,但不可產生疼痛。

大塊文化 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010756481

 

 

 

(本文摘自《物理治療師教你:打球受傷怎麼辦》,由大塊文化授權每日健康刊登,非經許可,禁止轉載)

 

 

封面圖片出自:benjamas11shutterstock

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