延緩老化、增進體能的4種居家運動 復健科醫師勸:65歲以上的人更要做

| 日期:2018-09-06 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 居家復健

每日健康/高醫醫訊 復健科 陳怡媜 主治醫師

 

你今天運動了嗎?-樂齡 肌活 享健康

「ㄟ,王大哥,一起到公園活動一下吧!」

「不好吧,今天空氣品質亮紅燈呢!」

「說的也是,但是我們上了年紀,聽說要規律運動,才不會越來越衰弱。」

人口老化已然是世界潮流,我們的社會也從「高齡化」』邁向「高齡」社會,健康老化是我們共同的目標。

根據研究指出,六十五歲以上長者約7%會有體重減輕、肌力下降、疲憊感等「衰弱」現象,且比例隨著年齡增長。如何預防或及早介入,減少衰弱症,延緩失能,是我們關注的議題。目前認為,維持規律運動和均衡飲食是預防衰弱最有效的方法。

規律的運動

根據世界衛生組織(WHO)建議,六十五歲以上長者每週應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動,每週2至3次大肌肉群肌力訓練,以增進心肺及活動功能。尤其在長者,應訓練平衡感,並且有適度的伸展運動,增加軟組織及關節柔軟度、肌肉放鬆、預防或減輕痠痛。

居家運動訓練

運動是延緩老化、增進體適能的好方法,但是如何不讓下雨、紫外線太強、細懸浮微粒(PM2.5)濃度過高成為出門運動的阻力呢?

最方便有效率的方式,就是在家做運動,善加利用看電視的時間,動一動筋骨,增加肌肉力量。以下介紹一些簡易執行的居家運動訓練方式,提供長者隨時隨地可以活動筋骨。

1.上肢肌力訓練:加強軀幹、上臂、胸廓肌力訓練;每次5-10下。

(1)推牆運動(圖一):

起始動作:

將雙手放置於牆面,呈肘部微彎、掌面與肩同高、比肩稍寬,背部打直。將身體往牆面靠近,直到手肘彎曲呈垂直角度(90度),維持3-5秒,再緩緩回到起始動作。

高醫醫訊 / Via  http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10709/5.htm

起始動作:手臂下垂放置於前方,雙手握於浴巾兩端,將浴巾拉緊。慢慢將手臂往上抬高至高過頭頂,維持5-10秒,再緩緩回到起始動作。注意雙手持續將浴巾拉緊。

高醫醫訊 / Via  http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10709/5.htm

2.下肢肌力平衡訓練:

強化腿部與臀部肌力,同時利用重心轉移,訓練平衡感;每次5-10下。

(1)靠牆深蹲(圖三)

起始動作:

背部挺直靠牆面,雙腳往前跨一步。維持背部靠牆挺直,臀部慢慢往下坐,直到膝蓋呈現約60度彎曲,維持5-10秒,再緩緩回到起始動作。注意背部挺直不離開牆面,動作時可同時縮小腹。

高醫醫訊 / Via  http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10709/5.htm

(2)弓箭步蹲(圖四):動作合併重心轉移,加強平衡訓練。

起始動作:

前弓後箭,雙手扶於牆面,呈肘部微彎、與肩同高,上半身挺直。慢慢往下蹲,讓雙腳膝蓋彎曲至約垂直角度(90度),後腳膝蓋稍微離地的位置,維持3-5秒,再緩緩回到起始動作。注意不要讓上半身往前傾。

高醫醫訊 / Via  http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10709/5.htm

慢慢養成規律運動的習慣,起初運動先熟悉動作正確性,再逐漸增加運動訓練的重複次數,以避免受傷。

註:依據世界衛生組織界定:65歲以上老人,佔總人口7%稱之「高齡化」社會。佔14%稱之「高齡」社會。佔20%稱之「超高齡」社會。

 

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高醫醫訊

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