每日健康／高醫醫訊 復健科 陳怡媜 主治醫師
你今天運動了嗎？－樂齡 肌活 享健康
「ㄟ，王大哥，一起到公園活動一下吧！」
「不好吧，今天空氣品質亮紅燈呢！」
「說的也是，但是我們上了年紀，聽說要規律運動，才不會越來越衰弱。」
人口老化已然是世界潮流，我們的社會也從「高齡化」』邁向「高齡」社會，健康老化是我們共同的目標。
根據研究指出，六十五歲以上長者約7%會有體重減輕、肌力下降、疲憊感等「衰弱」現象，且比例隨著年齡增長。如何預防或及早介入，減少衰弱症，延緩失能，是我們關注的議題。目前認為，維持規律運動和均衡飲食是預防衰弱最有效的方法。
規律的運動
根據世界衛生組織(WHO)建議，六十五歲以上長者每週應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，每週2至3次大肌肉群肌力訓練，以增進心肺及活動功能。尤其在長者，應訓練平衡感，並且有適度的伸展運動，增加軟組織及關節柔軟度、肌肉放鬆、預防或減輕痠痛。
居家運動訓練
運動是延緩老化、增進體適能的好方法，但是如何不讓下雨、紫外線太強、細懸浮微粒(PM2.5)濃度過高成為出門運動的阻力呢？
最方便有效率的方式，就是在家做運動，善加利用看電視的時間，動一動筋骨，增加肌肉力量。以下介紹一些簡易執行的居家運動訓練方式，提供長者隨時隨地可以活動筋骨。
1.上肢肌力訓練：加強軀幹、上臂、胸廓肌力訓練；每次5-10下。
(1)推牆運動(圖一)：
起始動作：
將雙手放置於牆面，呈肘部微彎、掌面與肩同高、比肩稍寬，背部打直。將身體往牆面靠近，直到手肘彎曲呈垂直角度(90度)，維持3-5秒，再緩緩回到起始動作。
起始動作：手臂下垂放置於前方，雙手握於浴巾兩端，將浴巾拉緊。慢慢將手臂往上抬高至高過頭頂，維持5-10秒，再緩緩回到起始動作。注意雙手持續將浴巾拉緊。
2.下肢肌力平衡訓練：
強化腿部與臀部肌力，同時利用重心轉移，訓練平衡感；每次5-10下。
(1)靠牆深蹲(圖三)
起始動作：
背部挺直靠牆面，雙腳往前跨一步。維持背部靠牆挺直，臀部慢慢往下坐，直到膝蓋呈現約60度彎曲，維持5-10秒，再緩緩回到起始動作。注意背部挺直不離開牆面，動作時可同時縮小腹。
(2)弓箭步蹲(圖四)：動作合併重心轉移，加強平衡訓練。
起始動作：
前弓後箭，雙手扶於牆面，呈肘部微彎、與肩同高，上半身挺直。慢慢往下蹲，讓雙腳膝蓋彎曲至約垂直角度(90度)，後腳膝蓋稍微離地的位置，維持3-5秒，再緩緩回到起始動作。注意不要讓上半身往前傾。
慢慢養成規律運動的習慣，起初運動先熟悉動作正確性，再逐漸增加運動訓練的重複次數，以避免受傷。
註：依據世界衛生組織界定：65歲以上老人，佔總人口7％稱之「高齡化」社會。佔14％稱之「高齡」社會。佔20％稱之「超高齡」社會。
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