每日健康／高醫醫訊 營養部 廖欣瑩/蔡秋嫚 營養師
防骨鬆，「鈣」輕鬆
你存夠「骨本」了嗎？
無論男女在40歲左右，骨質就會以每年1~2%的速度流失，根據2013-2015年國民營養健康狀況變遷調查，對50歲以上民眾量測其骨質密度，結果有骨質疏鬆症的民眾佔了12.3%，其中男性為8.6%，女性為15.5%，且隨著年齡增加而增加，當骨頭中鈣質流失的速度遠大於鈣質攝取與吸收的速度時，長年日積月累下容易造成骨質疏鬆，嚴重易導致骨折，存骨本需趁早，營養師教你從均衡高鈣飲食下手，讓你存骨本，顧老本。
(一)均衡飲食作基底，高鈣飲食沒問題
依據衛福部國民健康署之每日飲食指南，並了解自己每日熱量需求，均衡攝取六大類食物，再搭配豐富鈣來源的食材於日常中，讓高鈣食物餐餐都入肚。
衛福部國民健康署對大於19歲之成年人及老人的鈣質每日建議攝取量為1000毫克，下圖提供六大類食物應攝取之份量以及食材中富含鈣質的食物。
以一般50-70公斤的成年人，每日熱量需求約1500至2000大卡，舉例來說，一日2000大卡飲食：早餐喝360毫升低脂牛奶泡黑芝麻粉和兩片全麥吐司。
午餐晚餐可以選擇一碗五穀飯搭配一碗炒深綠色蔬菜、一份煎豆腐、一份清蒸魚及一碗排骨湯，每餐飯後一份富含維生素C的水果，這樣約攝取1000毫克之鈣。
(二)維生素CDK，好幫手促進鈣質好吸收
維生素C：
攝取富含維生素C的蔬果(如：芭樂、奇異果或柑橘類等)及水果當中的有機酸(檸檬酸、蘋果酸)，都是提高腸道鈣質吸收率的好幫手。此外，胃酸亦可幫助吸收鈣質，鈣片補充劑的最佳補充時機在餐前一小時飯、後兩小時或睡前。
維生素D：
除了富含維生素D的食物之外，皮膚有適當的日曬會讓身體自行活化維生素D可以促進鈣質的吸收，建議一週三次，每次10~15分鐘。
維生素K：
維生素K是骨骼礦物化所必需的。
部分研究表示低維生素K導致老年人骨密度降低和骨折風險增加。維生素K來源包括綠葉蔬菜、肝、發酵乳酪和黃豆製品。
(三)咖啡酒鹽少碰它，避免鈣質吸收差
酗酒、攝取過多的鹽分及咖啡皆會使尿鈣的排出增加。歐盟建議咖啡每日4杯為限(一杯150毫升)，除了咖啡之外，茶葉和可樂亦含有咖啡因，每天最好的水分來源是白開水；日常飲食可以適度的調味，避免高鈉的食物，例如：醃製加工食物、罐頭食品、額外醬料。
除了健康均衡的高鈣飲食之外，平時也需要維持良好的生活習慣，包含養成戶外日曬及執行有氧、負重運動習慣，可幫助骨鈣沉積和強健肌肉，降低跌倒及骨折的危險，骨質疏鬆俗稱無形的殺手，趁早保養，注意平日生活飲食習慣，才是預防骨質疏鬆最佳保健之道。
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