究竟吃白飯還是麵條才會瘦?營養師解密:這樣吃每天就能少肥800大卡,再也不落入復胖陷阱|每日健康 Health

| 日期:2017-09-15 | 責任編輯: 李欣 | 分類: 養生食譜

在減重過程中,對於如何掌握食物的熱量,需要有一定了解,但我並不是要大家記住所有食物的卡路里,只要記住最重要的,也就是主食,尤其是澱粉類主食即可,這是想要長期維持適當體重、不復胖很重要的一點。在台灣,米飯或麵條就是主食,但這些食物偏偏熱量比較高,所以提醒想減重的你,千萬要注意。

調整主食份量,也能輕鬆瘦

以一碗白米飯來說,通常就有兩百八十大卡,含有蛋白質約八克,醣類六十克左右,如果你中餐及晚餐每餐都吃兩碗飯,那一天光是白飯所帶來的熱量,就有一千一百二十大卡;

 

如果減為一天兩碗飯,熱量就減為五百六十大卡;又如果每餐飯只吃半碗,那中餐及晚餐白飯的熱量就只剩下兩百八十大卡,所以如果能將每天白飯攝取量從四碗減到一碗,一天就可以減少八百四十大卡的熱量,一個月下來,就能減少兩萬五千兩百大卡(八百四十乘以三十)。

 

通常,減少七千七百大卡可減一公斤,所以每日減少三碗飯的熱量,就能減少三 • 二 七 公 斤 (兩萬五千兩百除以七千七百),是不是很驚人呢!

 

此外,如果能選擇糙米飯,還可以增加膳食纖維、 B群(特別是 B1)、礦物質等營養素,且糙米飯的 G I值(升糖指數)比白米飯低,比較適合想減重的朋友當做主食。 

 

除了米飯外,薏仁飯的熱量與白米飯飯是一樣的,一個一百二十克的大饅頭也有三百大卡,一碗粥、麵或是米粉大約是一百五十大卡,至於大家所熟知,能降膽固醇的燕麥,五十克一碗的話,也將近二百大卡。換句話說,這些主食對想減重的朋友來說,都需要稍加控制。

 

總而言之,想要讓減重有成效,且長期繼續維持下去,建議你能稍加注意下圖常見食物的熱量,才不會一不小心又踏上了冤枉路。

掌握「水、菜、肉、飯」進食原則

當然,我也知道減少攝取主食來降低熱量,說來容易,但做起來是有難度的。特別是許多人少了主食會容易有飢餓感,這該如何克服呢?

 

在此,我建議減重朋友以「水、菜、肉、飯」的順序來進食。在進餐前十分鐘,先喝三百到四百毫升的白開水,然後吃三到四份拳頭大小份量的蔬菜,再吃一份肉類,最後再吃米飯,這樣一來,不但能吃進高纖、低熱量的大量蔬菜,也能吃到蛋白質,至於熱量最高的米飯最後再吃,就不會攝取過多,如此一天可以順利減少三百到四百大卡熱量。

 

如果不喝水,而先喝湯,也要注意不要喝到勾芡的湯,湯上的浮油也必須移除。掌握這種「水、菜、肉、飯」的進食順序,就能為外食便當族帶來不錯的效果,我自己在醫院,也是以這個原則來維持還算標準的身材,相信你也可以做得到。

 

 

【本文摘自新自然主義減重後,這些疾病都消失了!:劉博仁醫師的營養療法奇蹟5》,非經許可,禁止轉載】

 

首圖來源:

Shutterstock/Littlekidmoment

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