下背疼痛，脊椎僵硬嗎？「搖頭擺尾」4動作一口氣放鬆脊椎和骨盆，讓你通體舒暢！

7-1 搖頭擺尾

改善：放鬆僵硬的脊椎和骨盆。

利用腰部動作，順暢地帶動脊椎和骨盆的轉動，讓上半身整個做扭轉，緩緩的依照自己的速度運轉，感受身體有哪裡特別僵硬或痠痛。初學者可能轉幾圈之後會感到頭暈，可先回到站樁休息，等到頭不暈了，再慢慢練習。

開  合  開  合

1 開腳呈大馬步

將腳跟點地、腳尖向外打開，再將腳尖點地，腳跟往外打開，反覆腳跟、腳尖、腳跟、腳尖的開展動作，取出兩腳打開的距離，吐氣，將身體下蹲，雙手順著身體往下沉，放在大腿上，吸氣。（口訣：開吸、吐合）

2 吐氣轉體

吐氣，從腰部帶動身體，由右往左旋轉一圈後，回到中間，吸氣放鬆。

【動作要點】

●馬步需跨大一些，比肩寬。

●利用腰部帶動上半身，而不是只有肩膀或頭的轉動。

3 換邊轉體

吐氣，從腰部帶動身體，由左往右旋轉一圈後，回到中間，吸氣放鬆。

4 起身休息

回到站姿休息，可視個人狀況，重複步驟2、3的動作。

封面圖片：spinesurgerynjny

本文摘自瑞麗美人國際媒體《專為中高齡設計的強膝健骨養生功：國家級體能教練教你一日10分鐘，關節不退化、骨質不疏鬆、肌肉不萎縮》，

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