和蝴蝶袖、副乳說掰掰！　美魔女教你2動作練出纖細手臂

每日健康／採訪報導　林暐鈞

熬了夜、吃多了，造成肥肉在手臂上堆疊，纖細手臂維持的非常短暫。對於這樣的問題，美魔女教練Linda指出，使用啞鈴、壺鈴訓練手臂的肌肉格外重要，這樣才能在大吃大喝之後，照樣讓雙臂纖細地原封不動，不長肉、不囤脂肪；此外，更能帶來消除副乳的額外好處，讓自己更顯得漂亮。

消除掰掰袖

Linda老師說，非常建議大家透過壺鈴或是啞鈴來做「法式推舉」。一開始會建議大家不要急著一口氣拿起8公斤的壺鈴，因為如果沒有重訓基礎的話會覺得太重，可改用小一些的壺鈴，包含4或5公斤的啞鈴來做這個動作。

接下來Linda老師拿起5公斤啞鈴，她說，「記得法式推舉要窄握鷹嘴突。」就是一開始將啞鈴放在後腦杓後，預備窄握，肚吸臀夾後吸氣向上1秒後吐氣下推3秒。以15下為1組進行3組訓練。

錯誤示範

多數同學都會錯把手往前，這是不對的，宜往前走。

Linda老師：一旦習慣5公斤啞鈴後再來做8公斤壺鈴

拿8公斤壺鈴時，建議把手的虎口扣像壺鈴轉角，吸氣時抱住是球體本身，否則只握住壺鈴手把的話會相當不穩。

在預備時先將壺鈴舉至胸口，抓穩球體吸氣向上，一樣採法式推舉，雙手窄握、手肘朝前，吸氣上推1秒，吐氣下推3秒，以15下為1組進行3組訓練。

當訓練之後，會感受到肱三頭肌，也就是掰掰袖的部分消除了許多。

站姿划船式有效打擊副乳

Linda說，想讓自己的副乳消失不見，可學「站姿划船式」。不過一開始若沒練過重量訓練，一樣可先從4或5公斤的啞鈴開始慢慢練習。

首先，將右腳跨出，兩腳距離拉開，再將手扶向膝蓋，，另一手將擴背肌繃緊，並將啞鈴舉到髖部(臀部旁)位置，需感受到副乳受到繃緊，才代表有訓練、消除的效果。切忌不要將手朝前拉，否則會練到肱二頭肌，對消除副乳沒幫助。

同樣的，當訓練得宜後，可改用壺鈴作訓練。

首先，穩定好肩胛後上拉壺鈴，肩帶內縮下壓，一樣吸氣後走上拉到髖部，吐氣下，切記手部朝前練到肱二頭肌。左、右手以至少10下為1組進行，分3組訓練，在不久之後瘦了手臂，也沒了副乳。

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