(source:huffingtonpost)
放鬆感受修復瑜伽
沒練過瑜伽也能輕鬆上手的深層療癒
訓練目的：充分放鬆肌肉、調節神經系統、舒緩壓力、釋放不安與焦慮。
「工作了一整天，還加班到半夜，我已經很累了，要從暖身開始練習課程，感覺好麻煩喔。是不是有什麼便捷的方法，讓我洗完澡後可以解除身體的痠痛，很快的安心睡著？」需要安神舒眠小技巧？沒問題，修復瑜伽可以幫助你！
輔助用具介紹：
抱枕：長型瑜伽抱枕一個，可用厚實飽滿、支撐性強的抱枕代替。
瑜伽磚：傳統瑜伽磚三塊，質地堅實的小枕頭亦可。
毯子：厚毯子，類似軍用毯的毯子皆可，關鍵是對身體支撐性要足夠。
仰臥蝴蝶式
修復：生理痛。
效果：休息恢復姿勢。仰臥姿，放鬆腹部，運用腹式呼吸法調節神經系統。
方法：利用抱枕墊高背部，打開胸廓、延伸脊椎、放鬆髖部關節。
呼吸：腹式呼吸法。
重點：放鬆髖部關節。
工具：抱枕、磚塊、毯子。
動作：
抱枕斜放，在頭肩頸部位下方用毯子墊著，然後臀部緊貼抱枕躺下。
上身躺在抱枕上，雙手放鬆，自然放在兩側。
雙腳曲膝，腳掌相對，可以在膝蓋下方墊磚塊，左右放鬆髖部。
停留5分鐘以上。
完成後，身體轉向右側躺，停留幾個呼吸後，雙手扶住地面，慢慢起身。
轉體式
修復：失眠、心情煩躁。
效果：消除疲勞、釋放脊椎壓力。
方法：抱枕置於身體下方，上身趴在抱枕上。
呼吸：自然呼吸法。
重點：放鬆脊椎和伸展背部。
工具：抱枕、毯子。
動作：
抱枕放在上半身下方，用毯子墊高。
雙腳曲膝，向右側轉身，上身趴在抱枕上，側邊髖部貼近抱枕。
腰背放鬆，雙手輕鬆自然放在兩側。
停留5分鐘以上。
兒童式
修復：心情沮喪。
效果：安撫情緒低潮。
方法：抱枕置於雙膝之間，上身趴在抱枕上。
呼吸：自然呼吸法。
重點：放鬆脊椎和伸展背部。
工具：抱枕、磚塊、毯子。
動作：
在抱枕下墊一個瑜伽磚，抬升高度。
在抱枕上方墊一條毯子，作為身體俯臥時頭部的支撐。
將抱枕放在雙腿中央，上身俯臥，抱住抱枕，頭部側向一邊。
停留3分鐘。頭部轉向另一側，也停留3分鐘，作為平衡。
完成後，雙手扶住地面，慢慢起身。
仰臥英雄式
修復：便秘、脹氣。
效果：為體內帶來平靜。放鬆髖關節、脊椎，強化骨盆區域、促近腹部血液循環；增加膝蓋、腳踝的彈性。
方法：雙腿金剛跪姿，仰臥在抱枕上，雙臂相抱於頭頂，或放在身體兩側。
呼吸：腹式呼吸法。
重點：無論是進入姿勢或退出姿勢，雙手要先扶住腳踝，再進行下一步。
工具：抱枕、磚塊、毯子。
動作：
在抱枕下方放一塊瑜伽磚，抬高抱枕高度。可加條毯子支撐上背部。
背向抱枕坐正，雙腿採取金剛跪姿，即大腿併攏，小腿緊貼身體兩側。
雙手扶住腳踝，後臀緊貼抱枕，上身慢慢下降，仰躺在抱枕上。
身體躺穩後，雙手在頭部下方抱臂交叉，打開胸廓。
停留3到5分鐘。完成後起身時雙手先扶住腳踝，然後抬起上半身。
上半身抬起後雙手扶住地面，協助身體回到坐姿。
利用祈禱式或兒童式來恢復脊椎位置。
【TIPS】
由於仰臥英雄式是反向延伸脊椎的體位法，須搭配祈禱式或兒童式恢復身體結構。另對於膝蓋退化、腳踝受傷或下肢關節僵硬的人，請以仰臥蝴蝶式替代仰臥英雄式。
原文出自：博客來
本文摘自圓神出版社《最舒服的瑜伽書：選自己需要的，15分鐘輕鬆療身又療心（含50分鐘DVD：每日深層修復操，哪裡痛都有效）》
以上內容獲《圓神出版．書是活的》粉絲團授權刊登
