每日健康／綜合編譯 邱霈俞
根據國外網站《mindbodygreen》報導，鋅是一種常常被人們忽視的微量營養素，鋅支持人體內多種酶的運作、增強免疫系統，並有助於傷口癒合、DNA合成，促使懷孕婦女、兒童和青少年的正常生長和發育。
缺少鋅可能引起許多健康問題，包括甲狀腺異常、痤瘡、不育（主要影響男性，由於精子數量減少）、免疫力降低、頭髮減少、皮疹、食慾不振、體重減輕和傷口癒合緩慢，甚至憂鬱症。
鋅通常用於治療急性感冒和老年黃斑變性。但避孕藥、抗生素和非處方抗酸藥會隨著時間削弱鋅的功能。另一個問題是，過量的鋅可能具有毒性，會破壞人體內銅和鐵的儲存，甚至有研究認為過量的鋅和攝護腺癌有關。所以在補充鋅之前，應該先檢查體內的鋅水平，確認清楚是否需要補充。
然而由於口服鋅製劑可能引起噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛、嗜睡和口內異味等副作用，因此透過食物來補充是最好的方法。以下是幾種富含鋅的食物，經常食用即可確保獲得足夠的鋅：
一、貝類
貝類含有大量的鋅，特別是牡蠣，六個中等大小的牡蠣具有大約76克的鋅，這是成人每日推薦量的7倍，一般人每天約10克就足夠，依年齡、是否在哺乳期等因素增減。
二、肉
肉是鋅的良好來源，每份牛肉塊含有8.9克的鋅，豬肩肉約4.2克，豬里肌肉約2.7克。每隻雞腿含有3.4克，雞胸肉約1克。此外，肉也富含鐵、維生素B12和蛋白質。
三、早餐穀物片
3/4杯的早餐穀物片就含有每日推薦量25%的鋅。
四、乳製品
起司、優格和全脂牛奶富含鋅，每份含有約1克的鋅。
五、堅果和種子
南瓜種子、腰果和杏仁是攝取鋅的好方法，平時可把它們當作零嘴食用，每份堅果約含有1~2克的鋅，南瓜子是含量最高的。堅果和種子也含有大量的ω-3脂肪酸、蛋白質和重要礦物質，適量攝取對身體有益無害。
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新聞參考來源：mindbodygreen
封面圖片出自：Karan Bunjean / shutterstock；frank60 / shutterstock
Via https://www.mindbodygreen.com/0-26519/are-you-deficient-in-zinc-eat-these-foods.html
