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掌握營養素，營養均衡顧健康
「吃素，營養夠嗎?」素食者經常被親朋好友問及，或許自己也感到疑惑。素食是多元化飲食型態的其中一種，各種飲食型態有其優、缺點，倘若要達成營養攝取充足的目的，應該注意的重點也不盡相同。素食者雖然常吃到有關於抗癌、抗氧化、抗發炎這些有益身體健康的植化素與膳食纖維，但也常因為飲食習慣與身體吸收代謝的緣故，需要特別留意維生素B12、蛋白質、鐵質、鈣質的攝取，讓我們從科學的角度來了解。
維生素B12
近年來發現長期全素（純素）容易發生維生素B12缺乏情形，成人每天至少需要攝取維生素B12約2 .4 微克，缺乏維生素B12 可能導致貧血或神經病變，造成疲倦、虛弱、食慾不佳、皮膚知覺異常等健康問題出現。孕婦或哺乳媽媽如果缺乏維生素B12，會提高嬰兒發育不全或貧血的機會。
在素食者的飲食當中，蛋、奶是良好的維生素B12來源，海藻、菇類、發酵穀豆類與發酵蔬菜等，也許含有維生素B12，然而大部分含量極微、隨著產季、品種變動大、不一定具有生理活性作用，而且維生素B12 容易受光線破壞，烹調、加工時也會有所損失。
為了確保補充足夠維生素B12，每天藉由吃一大片壽司海苔、一顆雞蛋、一杯牛奶或優酪乳，或含有維生素B12的營養酵母、綜合維他命、其他保健食品，也可以選擇含有維生素B12的榖粉、植物奶、營養餅乾等來提高攝取量。
另外，素食者若有習慣飲用咖啡或正在服用一些制酸劑、抗生素、阿斯匹靈、降血壓藥、止痛劑、抗凝血劑、秋水仙素、皮質類固醇、平喘藥、支氣管擴張等藥物，比較可能造成體內維生素B12流失或影響其吸收，需要特別注意維生素B12的補充。
蛋白質
簡單而言，蛋白質不足會影響人體的新陳代謝與生存能力，因為蛋白質是提供身體能量、建造修補器官組織、構成荷爾蒙、酵素、抗體、營養轉運分子等，維持生理機能正常運作。缺乏蛋白質會引起倦怠、體重下降、抵抗力減弱、傷口癒合慢、生長停滯、全身水腫等病癥。
素食蛋白質來源的食物種類有：豆類、堅果種子類、全穀根莖類、蛋類，以及奶類，一般來說，只要廣泛吃足夠身體所需熱量的均衡餐食，蛋白質缺乏的情形不容易發生。尤其大豆（包括黃豆、毛豆與黑豆）含有八種人體所需的必需胺基酸，為植物性食物當中含有優質「完全蛋白質」的食物，食量較小的全素（純素）者，可以著重於選擇比大豆豆子本身更容易消化吸收的大豆製品，例如：新鮮的豆腐、豆乾、干絲、豆包、豆漿、大豆素肉（選擇少添加、清淡口味、非油炸品），或含有大豆分離蛋白、大豆濃縮蛋白的製品，以及大豆發酵食品，例如：味噌、納豆、天貝、大豆優格等。除此之外，芝麻、花生、山粉圓、蓮子，以及其他堅果及種子等食物，也能補充一些蛋白質。其他像是麵腸、麵筋，雖然蛋白質含量高，但是缺乏色胺酸、離胺酸、絲胺酸等必需胺基酸，不算是優質的營養來源。
另外，我們也可以簡單運用「蛋白質互補」方法，創造出可以順利攝取到兼顧八種必需胺基酸的「完全蛋白質」。方法很簡單，只要將全穀根莖類、豆類及堅果種子在烹煮時混搭變化，例如：黃豆糙米飯、燕麥薏仁粥、紅豆胚芽米、五穀雜糧飯、八寶粥、十穀養生飯、紫米雪蓮子（埃及豆）等，好吃又營養。
究竟蛋白質需要吃多少才足夠呢? 舉例來說，如以成年人一天所需熱量來規劃飲食內容，奶蛋素者可以從三碗飯、一杯牛奶、一顆雞蛋、三塊小方豆乾、一塊新鮮豆包、一盤干絲來滿足一天所需的蛋白質量，奶素或蛋素者（不吃雞蛋或牛奶）的飲食內容裡可以增加一杯現做豆漿，全素（純素）者則可再增加一杯大豆優格或一小塊天貝來幫助攝取足夠蛋白質。
鐵質
素食者也經常被質疑「吃素導致貧血」，吃素如果造成貧血，可能由於蛋白質不足、鐵質不足或維生素B12 不足，不一定是缺鐵。再深究不足的原因，最常見出自於食量太小、飲食的種類不夠廣泛或餐點營養成分品質不佳所致。
植物來源的食物裡，包括糙米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、皇帝豆、紅豆、綠豆、甜豌豆、米豆、大豆及其製品、紫菜、黑甜菜、莧菜、紅鳳菜、茼蒿、川七、菠菜、紅莧菜、玉米筍、澎湖絲瓜、九層塔、葡萄乾、黑棗、花生、芝麻、南瓜子、葵瓜子、杏仁、栗子、山粉圓等，鐵質含量較高，可做為日常攝取時的選擇。
如何幫助鐵質吸收呢? 浸泡、發芽或發酵過的榖豆類，可以提高鐵質的吸收率，像是天貝、天然發酵麵包及發芽米等。素食者也可以在三餐時吃一些含有維生素C 的新鮮水果，例如芭樂、奇異果、柑橘、草莓等，能夠幫助鐵質的吸收；同時也要避免飲用過量的茶、咖啡與碳酸飲料等，容易降低鐵質的吸收。
需要多少鐵質才足夠呢? 成年女性每日需要15 毫克、男性約10 毫克的鐵質，然而素食的鐵質來源，以「非血質鐵」為主，鐵質吸收率較低，根據科學研究結果，最好將需求量往上提高1 .8 倍。日常飲食舉例來說，可以簡單藉由三塊小方豆乾、一盤干絲、一碗加強鐵質配方的麥片粥、一盤莧菜、一盤紅鳳菜、一盤茼蒿再加上其他食物，來獲得一天所需基本的鐵質。
鈣質
營養調查顯示台灣民眾普遍有鈣質攝取不足的情形，不單只有素食者面臨缺鈣危機。缺乏鈣質，不只骨質會流失，還會影響神經傳導、肌肉收縮與心臟跳動、
血液凝固、免疫系統與荷爾蒙分泌調節等重要生理功能的運作。
素食當中鈣質含量較高的食材有：牛奶、小白菜、九層塔、川七、甘藷葉、甘藍、芥菜、芥藍、油菜、紅鳳菜、皇宮菜、紅莧菜、莧菜、黑甜菜、秋葵、海帶、紫菜、豆芽菜、大豆及其製品、紅豆、綠豆、芝麻、杏仁、開心果、無花果、山粉圓等。
對於鈣質保留能力而言，素食者佔了天時與地利，因為素食飲食可以吃到較高量的鉀與鎂，並且對於蛋白質的攝取通常不會過量，反而可以讓身體減少鈣質流失。三餐吃一些含有維生素C 的新鮮水果與曬太陽補充維生素D，都能有助於提高鈣質的吸收。並且避免吃太鹹，飲食中只要多出1 公克的鈉，就會導致將近20 毫克的鈣流失掉，也要避免飲用過量的茶、咖啡與碳酸飲料，容易降低鈣質的吸收。
需要多少鈣質才足夠呢? 成人每日鈣質攝取至少1000 毫克。舉例來說，簡單吃到三塊豆乾、一盤芥藍菜、一盤莧菜、一盤紅鳳菜，可以獲得一天基本的鈣質攝取。
本文摘自繪虹企業《日日蔬療！對症素食抗病全書：營養師特調！148道高效蔬食餐，吃對了，立即降三高、抗過敏，遠離失眠、慢性病》
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封面圖片出處：리얼푸드
