核心指的是腰椎骨盆區域的整體穩定度，可在受傷3-7天後就開始訓練，進階核心訓練運動包含正面、側面棒式等，訓練時，要收腹、夾臀，保持腰椎與髖關節在正中位置，避免憋氣。
● 正面棒式
以前臂和腳尖著地，同時收腹、夾臀，保持肩膀、髖關節與腳踝呈一直線，剛開始訓練時可先維持10秒，重複3-6回，當肌力逐漸進步後，可增加維持時間至30秒，重複2-3回。注意在做訓練時，應感覺到腹部、臀部緊繃出力，而不應感覺到腰椎有壓迫。
這個訓練是在有深層核心穩定的基礎下，做淺層大肌群的訓練，否則容易只靠大肌群維持身體穩定，即使可以維持很久的時間，也可能會有腰椎不穩的問題。
● 側面棒式
用手肘與足部當作支點，收腹、夾臀將身體撐起，保持軀幹與腳為一直線，維持10秒，重複5-10次，可根據能力逐漸增加維持的時間到30秒，重複2-3次。
● 躺姿屈膝橋式
將兩腳膝蓋彎曲90度、腳踩地板，將屁股抬離地面、保持身體與大腿呈一直線，維持10秒，重複5-10下，每天3次。
在急性期過後，可逐漸增加膝蓋伸直的角度，加強膕旁肌群的訓練。
本文作者：
陳昭瑩
臺大醫院物理治療中心經理、資深物理治療師
張逸平，臺大醫院物理治療中心物理治療師
2014年亞洲青年田徑錦標賽中華隊隨隊物理治療師
（本文摘自《物理治療師教你：打球受傷怎麼辦》，由大塊文化授權每日健康刊登，非經許可，禁止轉載）
