「記憶」時，一段時間不訓練雖然會造成肌纖維萎縮，但只要再次訓練，很快就會恢復強壯，而且此狀況可維持七、八年以上。因此如何巧妙運用這兩個機制，是有效強化肌肉的關鍵所在。
肌力的強化，不能只做一個動作，最好能有趣味、動態、大肌肉小肌肉兼顧、不同作用的肌肉並行。
下面是我綜合三十年來自我鍛鍊及二十年來臨床應用心得，推薦給大家的八個簡單、有趣、迅速、全方位的筋肉強化法。
年齡不同，肌力訓練的目標也不同！
- 青春發育期前，鍛鍊效果最佳，肌細胞與肌纖維可有效增加。但訓練不可過量，以免造成傷害。
- 三十到四十歲，避免因靜態工作導致腰腿力早衰。
- 四十到五十歲，練好肌肉，避免代謝症候群（高血壓＋高血脂＋糖尿病）。
- 五十到六十歲，更年期加速肌肉退化，維持肌力是往後健康的關鍵。
- 六十歲以後，繼續保持。要知道，即使到了七十歲，鍛練肌肉仍可獲得可觀的成效。
① 兩腳與肩同寬站立，兩手交疊置於背後。
② 雙側踮腳而起，維持 3 秒後放低，但不完全著地；重複 7 次後才完全著地為 1 輪，每次連續練習3 ∼ 7 輪為 1 回。早晚練習 1 回為宜。
TIP：
- 有效增加足趾力量，直接刺激提升湧泉穴的力量，可強化小腿力量但又不易使小腿肌肉過於肥大，是足底筋膜炎、足跟炎、退化性關節炎預防保健及疾病調理的好方法。這也是傳統養生智慧中補腎氣的方法。《八段錦》最後一式「背後七顛百病消」，與此法有異曲同功之妙。
- 湧泉穴：屬足少陰腎經，強化此處，對泌尿生殖系統的活絡與內分泌系統的強化具有積極的作用。
本文摘自新自然主義《筋骨關節疼痛防治全百科：骨科專家游敬倫整合中西醫學最新對症療法》
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