每日健康／川越學 (Second Wind AC總教練)
訓練結束後的營養補給，善待肌肉
所謂肌肉疲勞，具體而言有哪些情況呢？除了疲勞物質堆積，產生疲勞感外，積存於肌肉內的肝醣不足時、肌纖維產生微小傷害時，都會使肌肉呈現疲勞狀態。肌肉若出現這些問題，就必須盡快消除造成疲勞的根源，除了前述的適度休息外，飲食也是很好的方法。
運動後30分鐘內補充醣類、蛋白質最理想
我們先來瞭解一下肝醣。
肝醣積存於肌肉，是身體能量的來源，超過15公里的長距離慢跑，以及10公里左右、速度較快的跑步訓練，都會大量消耗肝醣。進行這類訓練之前，一定要充分攝取肝醣的原料，也就是所謂的醣類（碳水化合物）飲食，多吃米飯、麵包，或者義大利麵等麵類食物，這些都含有豐富的醣類。
雖然事前大量攝取醣類，但長跑訓練後，肌肉內的肝醣仍處於偏低的狀態。這時若能在運動後30分鐘內攝取醣類，可以有效補充肝醣的不足。根據研究顯示，在這個時機點攝取醣類的話，醣類會立刻轉化成肝醣，迅速回填至肌肉，隨手可得的香蕉、飯糰或麵包等都是很好的含醣食物。
通常在進行速度型訓練或補強訓練時，肌纖維容易受到損害，而修補肌纖維最不可或缺的營養素是蛋白質。修補受損的肌纖維可以使肌肉變得更強壯，而且為了超量恢復，也為了辛苦的訓練不白費，就必須要有足夠可以修補肌纖維的蛋白質。
基於這個因素，速度型訓練或補強訓練結束後，最好同樣也是在30分鐘內補充蛋白質。
訓練結束後直接用餐是最好的方法，若情況不允許的話，也可以簡單補充優格、雞蛋，或喝杯牛奶。
對於肌肉肝醣的不足及肌纖維的損傷，若能照著這兩個章節的說明，多費點心思在訓練前與訓練後的飲食，就能夠有效加以預防並解決這些問題。
《延伸閱讀》
本文摘自布克文化《每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉松訓練》
以上內容為《布克文化》授權刊登，非經授權，禁止轉載。
封面圖片來自：
