髖關節外旋肌群的伸展操
將大腿往內傾伸展髖關節外旋肌群
這個訓練項目是要透過將大腿從根部往內側扭轉及傾斜的動作，伸展髖關節外旋肌群，以便將腳往外側扭轉。由於可以邊看電視邊輕鬆施行，因此要確實伸展，從深層舒緩髖關節。
1. 坐下來伸出單腳，另一隻腳要彎曲
以坐姿伸出單腳，另一隻腳要放在稍微外側一點的地方，彎曲膝蓋。雙手放在後面支撐上半身。
2. 將彎曲的腳往內傾，讓小腿貼在地板上
從1.的動作起步，將膝蓋彎曲的腳從腿根朝內側扭轉及傾斜。要傾斜到小腿貼在地板上為止。
變化型姿勢
以仰臥的姿勢將腿往內側扭轉的方法
這個方法是要在仰臥及放鬆的狀態下，將腳從腿根往內側扭轉。由於要穩住上半身和骨盆，在抽掉力氣的狀態下做動作，因此能夠輕鬆傾注全力，做出髖關節內旋的姿勢。
1. 仰臥後將單膝豎起來
單腳要在仰臥的狀態下稍微往外側張開，彎曲膝蓋。
2.將單膝的腳向內傾
將單膝的腳從腿根往內側扭轉和傾斜。
身體僵硬者適用
扭轉的那隻腳要以另一隻腳壓住
身體僵硬的人在做動作時，要用另一隻腳從上面壓住扭轉的那隻腳。透過腿部重量的輔助，就能確實扭轉髖關節。
NG
臀部懸空，骨盆轉動
要是受到腿部扭轉的動作影響，使得臀部懸空的話，骨盆就會轉動，腿部往內側扭轉的動作就會縮小。
NG
扭轉的那隻腳將膝蓋彎曲得太過火
扭轉的那隻腳要是將膝蓋彎曲得太深，槓桿的桿子就會縮短，無法有效扭轉髖關節。
本文摘自健行／肌肉訓練＆伸展操讓關節變柔軟，在家就可以提升肌力，練出優美又凹凸有致的身體曲線！，由健行文化授權每日健康刊登，非經許可，禁止轉載。
