(血脂異常者，更要小心血壓升高，鹽分攝取量每日應限制在6克以下（大約是1小匙多一點），可改善高血壓和心血管毛病。)
每日健康／何一成（書田診所家醫科主任）
吃對方法，輕鬆掌控膽固醇
謹守「四低一高」，不挨餓也能降膽固醇
我們只要瞭解食物中脂肪和膽固醇的含量，有計畫地調配每日飲食，並適度運動，一般都可順利降低膽固醇。
心臟權威的飲食建議
哪種飲食方式降膽固醇最有效？
以下綜合「美國心臟學會」在2000年提出的建議，可作為防治高膽固醇的飲食原則：
1. 控制飲食熱量
每天攝取的飲食熱量（大卡），以理想體重乘以30為標準，例如60公斤每日1800大卡，即符合一般活動量者所需。
2. 均衡攝取6大類食物
所謂的均衡，是指各種食物都要吃，不可偏廢。由衛福部公布的「每日飲食指南」，可作為一般人均衡營養的飲食標準。
3. 每日5蔬果
每天至少吃5份蔬果，其中以蔬菜為主較佳。尤其年齡較大或血脂異常者，更要注意蔬果的攝取。
4. 增加纖維攝取
攝取蔬果、帶皮穀類、豆類和堅果， 使每日纖維攝取量超過25克以 上，將可促進體內脂質、膽酸的排出，改善血脂異常的情形。
5. 控制油脂攝取
要預防高膽固醇，飽和脂肪酸要控制在每日總熱量的10%以下；若已有血脂異常的情形，則需更進一步縮減至7%以下。
6. 限吃高膽固醇食物
每人每天膽固醇攝取量以300毫克為限。壞膽固醇過高者、糖尿病患 者，或曾患有心血管疾病者，則需縮減至200毫克。
7. 限制飲酒
男性每日飲入酒精不宜超過20克，女性不宜超過15克。
8. 限制鹽分
血脂異常者，更要小心血壓升高，鹽分攝取量每日應限制在6克以下（大約是1小匙多一點），可改善高血壓和心血管毛病。
堅守「四低一高」、「二要三不」
降膽固醇的飲食重點在於「四低一高」：低卡、低脂、低糖、低鹽、高纖維，遵守這個原則能減少膽固醇來源，加速膽固醇代謝，減少高膽固醇的傷害。
2種須多吃的食物
富含纖維的食物：
帶皮穀類、根莖類、蔬果、未加工的豆類等，都含有豐富纖維，有助降低高膽固醇。
有助抗氧化的食物：
維生素C、E和類胡蘿蔔素，都是抗氧化高手，能防止脂質氧化，避免血管阻塞。
3種少吃的食物
高膽固醇食物：
例如動物內臟、蟹黃、魚卵、蝦卵、蛋黃。
甜食：
蛋糕、含糖飲料、各式糖果、水果罐頭等加糖製品，這些容易造成體內三酸甘油酯濃度上升。
高油脂食物：
油膩、油炸、油酥的食物、全脂牛奶和乳酪。
作者簡介
書田診所家醫科主任
何一成醫師
現職：
書田診所家醫科主任
學歷：
國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士
國立陽明大學醫學系學士
醫師高等考試及格
經歷：
台北榮總醫師
省立桃園醫院家醫科醫師
衛生署台北醫院家醫科主任
代表著作：
《糖尿病疑惑10大名醫解答》
《糖尿病就要這樣吃》
《8週改善糖尿病食療事典》
《不生病就要這樣吃》
《降膽固醇就要這樣吃》
《高血壓就要這樣吃》
本文出自《降血脂吃出健康守則》，內容由人類智庫獨家授權每日健康刊登，禁止任何形式之轉載與抄錄。
封面圖片來源：Albina Glisic ／ shutterstock
《延伸閱讀》
