改善駝背、骨盆前傾才能維持全身肌肉平衡 日醫教你正確「站姿」和「健走方式」

| 日期:2018-08-29 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 居家復健

每日健康/浦長瀬昌宏(神鋼紀念醫院耳鼻喉科主任)

 

端正姿勢

保持正確姿勢,維持全身肌肉的均衡

姿勢不佳會導致吞嚥力衰退

駝背時,頭部會向前倒,而為了讓臉朝向正前方,下巴就不得不往前凸。當背是彎的時,進食時就無法收起下巴,也不容易吞嚥。

此外,當背部彎曲時,胸部很難大幅度敞開,也就不容易進行深呼吸。一旦呼吸不順,異物跑進氣管時,就無法順利排出體外。

骨盆前傾經常發生在腹部或臀部肌肉無力的女性身上。在骨盆前傾的狀態下,腹部會向前突出,就會無法順暢地進行腹式呼吸。

端正姿勢的方法

①維持正確姿勢

日常生活中,若不特別留意,往往在不知不覺間,姿勢就愈變愈糟。

為了端正姿勢,請先從注意姿勢開始。具體來說就是在身體裡拉出一條軸心,不管是站立、走路,或任何時候都一樣,光是這麼做,姿勢就會變好。

②維持全身的肌肉量

為了維持良好姿勢,不僅要注意保持正確姿勢,均衡維持全身的肌肉也非常重要。

姿勢必須靠全身肌肉來支撐,才得以成立。因此,並非只要背部、腹部的肌肉結實,姿勢就會變好。

肌肉總是反覆地在合成與分解。分解的肌肉量,無論老少都一樣。但合成的肌肉量則會隨著年齡增長而減少,分解的肌肉量會變多,於是整體的肌肉量就會慢慢減少。為了不讓肌肉量減少,就必須增加肌肉的合成。即便是年長者,只要透過適度訓練,也一定能讓肌肉合成。

肌肉會透過運動產生變化,研究已經證實,「適度使用能讓肌肉發達,不用則會萎縮。但使用過度也會萎縮(魯克斯法則,Roux's Law)」。

這裡所稱的「適度」,指的是讓肌肉稍微感到疲勞的強度。太過簡單的動作,不會讓肌肉發達。使用肌肉當然能夠達到某種程度的維持效果,但卻無法防止肌肉衰退。

因此,平時運動就要注意,要給身體增加一些負荷。以健走為例,重要的是速度要快到稍微讓自己有點喘,而不是悠閒地走。

如何不讓肌肉量減少

端正姿勢

①平時有意識地在體內拉出一條軸線。

②均衡鍛鍊全身。

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健走

在體內拉出一條軸線,以讓自己有點喘的速度行走。兩手請確實擺動,光是悠閒地散步,肌肉不會增加。

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本文摘自如果出版社《吞嚥力:讓你遠離體力衰退、免疫力下降、意外窒息與吸入性肺炎

以上內容獲《如果出版社》授權刊登,非經授權,禁止轉載。

封面圖片出處

吞嚥力:讓你遠離體力衰退、免疫力下降、意外窒息與吸入性肺炎

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