每日健康／浦長瀬昌宏（神鋼紀念醫院耳鼻喉科主任）
端正姿勢
保持正確姿勢，維持全身肌肉的均衡
姿勢不佳會導致吞嚥力衰退
駝背時，頭部會向前倒，而為了讓臉朝向正前方，下巴就不得不往前凸。當背是彎的時，進食時就無法收起下巴，也不容易吞嚥。
此外，當背部彎曲時，胸部很難大幅度敞開，也就不容易進行深呼吸。一旦呼吸不順，異物跑進氣管時，就無法順利排出體外。
骨盆前傾經常發生在腹部或臀部肌肉無力的女性身上。在骨盆前傾的狀態下，腹部會向前突出，就會無法順暢地進行腹式呼吸。
端正姿勢的方法
①維持正確姿勢
日常生活中，若不特別留意，往往在不知不覺間，姿勢就愈變愈糟。
為了端正姿勢，請先從注意姿勢開始。具體來說就是在身體裡拉出一條軸心，不管是站立、走路，或任何時候都一樣，光是這麼做，姿勢就會變好。
②維持全身的肌肉量
為了維持良好姿勢，不僅要注意保持正確姿勢，均衡維持全身的肌肉也非常重要。
姿勢必須靠全身肌肉來支撐，才得以成立。因此，並非只要背部、腹部的肌肉結實，姿勢就會變好。
肌肉總是反覆地在合成與分解。分解的肌肉量，無論老少都一樣。但合成的肌肉量則會隨著年齡增長而減少，分解的肌肉量會變多，於是整體的肌肉量就會慢慢減少。為了不讓肌肉量減少，就必須增加肌肉的合成。即便是年長者，只要透過適度訓練，也一定能讓肌肉合成。
肌肉會透過運動產生變化，研究已經證實，「適度使用能讓肌肉發達，不用則會萎縮。但使用過度也會萎縮（魯克斯法則，Roux's Law）」。
這裡所稱的「適度」，指的是讓肌肉稍微感到疲勞的強度。太過簡單的動作，不會讓肌肉發達。使用肌肉當然能夠達到某種程度的維持效果，但卻無法防止肌肉衰退。
因此，平時運動就要注意，要給身體增加一些負荷。以健走為例，重要的是速度要快到稍微讓自己有點喘，而不是悠閒地走。
如何不讓肌肉量減少
端正姿勢
①平時有意識地在體內拉出一條軸線。
②均衡鍛鍊全身。
健走
在體內拉出一條軸線，以讓自己有點喘的速度行走。兩手請確實擺動，光是悠閒地散步，肌肉不會增加。
本文摘自如果出版社《吞嚥力：讓你遠離體力衰退、免疫力下降、意外窒息與吸入性肺炎》
以上內容獲《如果出版社》授權刊登，非經授權，禁止轉載。
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